Aguacate, caimán o mantequilla de pera: rico en micronutrientes en 30 minutos o menos

El consumo regular de aguacates o "peras de mantequilla" se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular y control del peso. Algunas personas se preocupan de que los aguacates sean demasiado altos en calorías o grasa para consumirlos si tiene diabetes tipo 2. Sin embargo, la grasa es saludable y la cantidad de calorías es moderada cuando se come la porción adecuada. Entonces, ya sea guacamole o tostadas de aguacate, ¡mantén la fruta de caimán en tu dieta!

Micronutrientes para Tipo 2

¡Cada aguacate está repleto de una amplia gama de importantes micronutrientes! Echemos un vistazo a algunos de los nutrientes clave del aguacate y cómo tienen un impacto positivo en su dieta equilibrada como persona con diabetes tipo 2.

Vitamina E : la vitamina E es un nutriente importante para la visión, la reproducción y la salud de la sangre, el cerebro y la piel. La vitamina E también tiene propiedades antioxidantes. En un estudio se demostró que la suplementación con vitamina E tiene un papel importante en el retraso de la aparición de las complicaciones diabéticas, así como en la ralentización de la progresión de las mismas. Se puede concluir del estudio que la terapia con vitamina E en la DM previene el desarrollo de complicaciones tardías como retinopatía, úlceras en los pies y complicaciones cardiovasculares después de 24 meses.

Potasio : el potasio , tanto los niveles séricos como, en menor medida, los niveles de ingesta dietética, se ha asociado con diabetes incidente. Se ha encontrado que los niveles más bajos de potasio están asociados con un mayor riesgo de diabetes en algunos estudios. El potasio es uno de los minerales más importantes del cuerpo. Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, las contracciones musculares y las señales nerviosas. Además, una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de agua.

Vitamina K : según la Biblioteca Nacional de Medicina , la vitamina K es bien conocida por su función en la coagulación de la sangre. Además, varios estudios en humanos informaron el papel beneficioso de la suplementación con vitamina K para mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, prevenir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (T2 D). Tanto los estudios en animales como en humanos han sugerido que la proteína dependiente de la vitamina K (osteocalcina [OC]), la regulación de los niveles de adipoquinas, las propiedades antiinflamatorias y los efectos hipolipemiantes pueden mediar en la función beneficiosa de la vitamina K en la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

Magnesio : la diabetes tipo 2 se asocia con frecuencia con déficits de magnesio (Mg) tanto extracelulares como intracelulares. The World Journal of Diabetes escribe que, “Un déficit crónico de Mg latente o una hipomagnesemia clínica manifiesta es común en pacientes con diabetes tipo 2, especialmente en aquellos con perfiles glucémicos mal controlados. La insulina y la glucosa son reguladores importantes del metabolismo del Mg”.

Ácidos grasos monoinsaturados : hacer intercambios de alimentos educados es una manera fácil para que las personas con diabetes reduzcan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales. Por ejemplo, considere reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, como la mantequilla y la carne de res grasosa, con alimentos ricos en grasas no saturadas, como el aguacate. Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células de su cuerpo.

Recetas de aguacate para todo el día: 30 minutos o menos

Estas son dos de nuestras recetas de aguacate rápidas y fáciles favoritas que son bajas en carbohidratos y están llenas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales para respaldar una dieta saludable con diabetes tipo 2.

Desayuno de 30 minutos de The Minimalist Baker

Tacos de desayuno

• 8 onzas de tofu firme (o huevos revueltos)
• 1 taza de frijoles negros cocidos
• 1/4 cebolla roja (picada)
• 1 taza de cilantro fresco (picado)
• 1 aguacate maduro (rebanado // o sub guacamole)
• 1/2 taza de salsa (para servir // salsa picante también opcional)
• 1 lima mediana (en rodajas // para servir)
• 1/4 taza de arilos de granada
• 6 tortillas de maíz integrales (2 por persona)

TOFU (o huevos revueltos) CONDIMENTOS

• 3/4 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de comino
• 1/8 cucharadita de sal marina
• 1 cucharada de salsa
• 1 cucharada de agua

Instrucciones

1. Envuelva el tofu en una toalla limpia y absorbente y coloque algo pesado encima, como una sartén de hierro fundido, mientras prepara los ingredientes.
2. Cocine los frijoles negros en una cacerola pequeña a fuego medio hasta que burbujeen. Luego reduzca el fuego a fuego lento y reserve. Si no tiene sal ni sazón, agregue una pizca de sal, comino, chile en polvo y ajo en polvo.
3. Agregue especias secas de tofu + salsa a un tazón pequeño y agregue suficiente agua para hacer una salsa vertible. Dejar de lado.
4. Caliente una sartén grande a fuego medio y desenvuelva el tofu. Usa un tenedor para desmenuzar.
5. Una vez que la sartén esté caliente, agregue 1-2 cucharadas (la cantidad como está escrita en la receta original // ajuste si altera el tamaño del lote) aceite de elección y el tofu. Revuelva freír durante 4-5 minutos para dorar. Luego agregue el condimento y revuelva para cubrir. Continúe cocinando hasta que esté dorado y fragante, alrededor de 5 a 10 minutos, revolviendo con frecuencia. Dejar de lado.
6. Para servir, calienta las tortillas en el microondas envueltas en una toalla de papel húmeda o en un horno a 250 grados F (121 C) (opcional). Cubra las tortillas con tofu revuelto, frijoles negros, cebolla, aguacate, cilantro, salsa, jugo de lima fresco y arilos de granada (o los ingredientes que desee).
7. Servir inmediatamente con las mejores papas de desayuno o fruta.

Almuerzo o Cena de 30 minutos de Lexis Cocina Limpia

Barcos de aguacate BLT de Turquía

Ingredientes

• 1 aguacate a la mitad
• 1/4 taza de pechuga de pavo en cubitos
• 1 pieza de tocino cocido, cortado en cubitos
• 1/4 taza de tomate picado
• 1/4 taza de espinacas frescas cortadas en cubitos
• ½ cucharadita de jugo de limón
• Sal y pimienta para probar

Instrucciones

1. Cortar el aguacate por la mitad y quitar el hueso.
2. Agregue todos los ingredientes a un tazón y mezcle. Añadir sal y pimienta al gusto.
3. Saque los ingredientes BLT en el agujero creado a partir del hoyo.
4. Atender.

Idea de Curalife: sírvalas sobre una gota de verduras de hoja verde o arroz integral. Puede hacer una variedad de botes de aguacate saludables creando sus propias mezclas para poner adentro, que incluyen: huevo al horno, ensalada de pollo o atún, frijoles y pico de gallo o lentejas.

Aguacate en cualquier momento

¡Use el aguacate como aglutinante, condimento o aderezo en cualquier momento! Un cuarto de taza de puré de aguacate es un excelente sustituto del huevo en productos horneados, donde también puede reemplazar el aceite. Puede usar aguacate para reemplazar la mayonesa o la mantequilla en el pan o en un sándwich o en una ensalada de huevo o atún. ¡Un aguacate mezclado con jugo de limón, agua, ajo y un poco de s & p (agregue un poco de eneldo o cilantro para darle más sabor) le dará un aderezo para ensaladas cremoso, versátil, saludable y sabroso en muy poco tiempo!