Los mejores alimentos de índice glucémico bajo para personas con diabetes

Jolie Wiener

La escala de medición del índice glucémico (IG) determina cómo los alimentos afectan su nivel de azúcar en sangre. Comer alimentos con índices GI ...

La escala de medición del índice glucémico (IG) determina cómo los alimentos afectan su nivel de azúcar en sangre. Comer alimentos con índices GI más bajos reduce su nivel de azúcar en la sangre en general, reduce su riesgo de enfermedad cardíaca y ayuda a prevenir o mitigar la diabetes tipo 2.

La escala también atrae una gran cantidad de críticas, y los detractores afirman que es un método poco confiable para determinar la salubridad de ciertos alimentos. Sin embargo, el índice glucémico sigue siendo una métrica poderosa para determinar su dieta ideal, especialmente si es diabético.

Los pacientes con diabetes tipo 2 consideran cuidadosamente sus dietas, y las nuevas formas de medir la salubridad de los alimentos son la clave para lograr mejores estilos de vida para ellos.

Hablemos del índice glucémico y la diabetes. Obtenga más información sobre los detalles, el funcionamiento y las limitaciones del índice GI y otros conceptos relacionados para comprender mejor cómo vivir y comer como una persona con diabetes tipo 2.

Comprensión de los carbohidratos, la base del IG

Primero debemos hablar de los carbohidratos, ya que el índice glucémico basa sus valores en ellos. Los carbohidratos o carbohidratos se encuentran en el pan, las frutas, las verduras y los productos lácteos. Como diabético, es posible que le hayan dicho antes que evite los carbohidratos, ya que a menudo están relacionados con la obesidad y los síntomas del tipo 2.

Incluso hoy en día todavía existe un debate sobre la cantidad de carbohidratos en la dieta humana. No obstante, siguen siendo una gran parte de la dieta moderna junto con las grasas y las proteínas.

El sistema digestivo descompone los carbohidratos en azúcares simples, que a su vez ingresan al torrente sanguíneo antes de dirigirse a las células para usarlos como energía. El cuerpo también puede transformar los carbohidratos en grasa para obtener energía para su uso posterior.

Los tipos de carbohidratos

Los nutricionistas suelen pensar en tres tipos de carbohidratos, cada uno de los cuales tiene su propio impacto en los niveles de glucosa en sangre.

Azúcares (carbohidratos dulces formados por cadenas cortas de moléculas). Los azúcares incluyen glucosa, fructosa (que se encuentra en la fruta), galactosa (que se encuentra en la leche y productos lácteos) y sacarosa (azúcar común y dulces).

Almidones (cadenas más largas de carbohidratos). El cuerpo humano los descompone en glucosa durante la digestión. Algunos almidones con los que probablemente esté familiarizado son las patatas fritas y las galletas saladas.

Fibra. Si bien no puede digerir la fibra, sigue siendo importante para permitir que las bacterias del intestino ayuden en la digestión. La fibra también produce ácidos grasos que también se pueden usar para obtener energía.

También hay alcoholes de azúcar, pero no son una fuente significativa de calorías. El tipo de carbohidrato determina su valor de índice glucémico. Pero igualmente importante es si los carbohidratos son enteros o refinados.

Entero vs. Carbohidratos refinados

Los carbohidratos integrales no se procesan, lo que significa que aún contienen su fibra natural. Estos alimentos incluyen verduras, cebada, patatas y cereales integrales. Por razones obvias, desea ceñirse a estos carbohidratos en su dieta.

Los carbohidratos refinados se procesan, donde la fibra natural que contienen se cambia o se elimina. Los ejemplos de carbohidratos refinados incluyen bebidas azucaradas y pan blanco. Pueden desencadenar picos de azúcar en sangre y, a menudo, están relacionados con la diabetes. Los carbohidratos refinados tampoco contienen muchos nutrientes esenciales, lo que los convierte en calorías "vacías".

¿Alguna vez su médico le recomendó comer arroz integral en lugar de arroz blanco o trigo integral en lugar de pan blanco? Por eso.

Los carbohidratos no son el enemigo

Probablemente haya oído hablar de las dietas bajas en carbohidratos. Las dietas cetogénicas, por ejemplo, están diseñadas para que las personas con diabetes convenzan al cuerpo de que use grasas como energía en lugar de carbohidratos. Si bien los carbohidratos no son para todos, aún pueden ser una adición positiva a su dieta.

Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar bien para bajar de peso, pero estudios recientes han demostrado que la salud cardiovascular a largo plazo no se vio afectada significativamente bajo una dieta baja en carbohidratos Otros estudios incluso han correlacionado las dietas bajas en carbohidratos con la muerte prematura por afecciones como cáncer y enfermedad coronaria . < / p>

Contrariamente a la creencia generalizada, los carbohidratos tampoco causan directamente la obesidad. Muchas culturas saludables consumen muchos carbohidratos; el problema principal es el uso de carbohidratos refinados en alimentos procesados. Lo que deberíamos buscar entonces es evitar los carbohidratos "malos" en lugar de evitarlos por completo, lo que nos lleva a la escala GI.

¿Qué es el índice glucémico?

Deberíamos comenzar diciendo que no todos los alimentos tienen un valor de IG asociado. Solo lo hacen los que tienen una cantidad no despreciable de carbohidratos, lo que significa que el pescado, el pollo, la carne de res y los huevos se encuentran entre las exclusiones de la escala GI.

El índice glucémico fue inventado por el profesor canadiense Dr. David Jenkins en la década de 1980. GI clasifica los alimentos en función de cuánto aumentan el nivel de azúcar en la sangre en relación con 50 gramos de glucosa pura. La glucosa se considera el punto de referencia, ya que tiene un valor de IG de 100.

En el índice, los alimentos con una calificación de 55 o menos se consideran "bajos"; 56 a 69 son "medianas"; y 70 o más son "altas".

Se prefiere una dieta con IG bajo, ya que estos alimentos se digieren y absorben lentamente, lo que resulta en pequeños cambios en el azúcar en sangre. Los alimentos con IG alto se digieren y absorben rápidamente para crear cambios rápidos en el azúcar en sangre.

¿Qué factores afectan la clasificación IG de los alimentos?

¿Qué hace exactamente que los carbohidratos adopten índices glucémicos más altos o más bajos? Algunos de los factores involucrados son:

El tipo de azúcar. GI cambia enormemente según el tipo de azúcar prevalente. La fructosa, el azúcar de la fruta, puede llegar a 23, mientras que la maltosa puede llegar a 105.

El tipo de almidón. Los almidones contienen dos moléculas: amilosa y amilopectina. El primero es más difícil de digerir que el segundo y, por lo tanto, reduce la calificación GI.

El tipo de carbohidratos. ¿Recuerda nuestra discusión sobre carbohidratos refinados versus carbohidratos integrales? El procesamiento, ya sea moliendo o rodando, altera las moléculas de amilosa y amilopectina y, posteriormente, aumenta el índice glucémico.

Maduración de la fruta . Cuando la fruta madura, los carbohidratos complejos que la componen se descomponen en azúcares. El IG de un plátano aumenta a medida que envejece por esta razón.

Composición nutricional. La presencia de grasas y proteínas en los alimentos también ralentiza la digestión y reduce la respuesta glucémica.

Método de preparación. Cocinar aumenta el valor de IG porque acelera la rapidez con que los azúcares se digieren en el cuerpo.

El índice glucémico, sin embargo, no es el único sistema de medición que usamos para determinar la salubridad de los alimentos con carbohidratos.

Comprensión de la carga glucémica: un concepto relacionado

Una debilidad importante del índice glucémico es que no toma en cuenta el tamaño de la porción o la cantidad de carbohidratos que está comiendo. De ahí proviene la carga glucémica (GL).

Esta escala mide cómo los carbohidratos impactan sus niveles de azúcar en sangre según su índice glucémico y su cantidad (gramos por porción). Un valor de GL de 10 o menos se considera "bajo", de 11 a 19 es "medio" y 20 o más es alto.

Una forma sorprendente de ilustrar las diferencias entre GI y GL es cómo se analiza la sandía. Su índice glucémico es bastante alto a 80, pero el bajo contenido de carbohidratos de la fruta da como resultado una carga glucémica de solo 5.

Muchas organizaciones de salud recomiendan usar GI y GL juntos para determinar las dietas óptimas. Usar solo GI no le dice el verdadero impacto en sus niveles de glucosa en sangre.

¿Cuáles son los beneficios de las dietas con IG bajo?

Varios estudios y revisiones han demostrado la relación entre las dietas de bajo índice glucémico y la buena salud entre las poblaciones diabéticas. Algunos de estos estudios analizan directamente la relación entre el índice y la diabetes.

Esta dieta reduce el azúcar en sangre en personas con diabetes y, a su vez, el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, daño renal y accidente cerebrovascular.
Una revisión de 54 estudios de 2019 muestra que estas dietas reducen el peso corporal y mejoran el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.
Las dietas con IG alto están relacionadas con un riesgo elevado de desarrollar diabetes tipo 2 .
Otro estudio mostró que aumentar la dieta en 5 puntos en la escala GI aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 8%.
Esta dieta también ayuda a a mejorar los resultados del parto para las mujeres embarazadas con diabetes. Por ejemplo, el riesgo de macrosomía, una complicación en la que el niño nace con un peso anormalmente alto, se reduce en un 73%.
Los alimentos con alto índice glucémico provocan cambios hormonales en el nivel de sus poros que provocan acné.

Más allá de la diabetes, reducir el índice glucémico de su dieta también optimiza sus niveles de colesterol. Específicamente, reduce el colesterol LDL, que está relacionado con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Algunos estudios incluso sugieren un vínculo entre un IG más bajo y un menor riesgo de ciertos cánceres.

Finalmente, debemos mencionar el impacto del índice en la pérdida de peso. Los alimentos con un IG alto son malos para el control del apetito y le dará hambre rápidamente después de consumirlos. Es por eso que comer en exceso es tan común en las personas con dietas con IG alto.

Comer demasiados carbohidratos refinados hará que sus niveles de azúcar en sangre bajen poco después de comer y estimulará la parte de su cerebro que genera hambre. Este ciclo de deseo a corto plazo es lo que lleva a comer en exceso, como lo demuestran varios estudios a largo plazo .

¿Existen inconvenientes?

No todos los nutricionistas están de acuerdo con la escala del índice glucémico. Muchos apuntan su evidencia hacia cómo la escala no logra capturar la imagen completa. GI no le dice, por ejemplo, la cantidad de proteína, grasa o fibra de un determinado alimento. Además, hay muchos alimentos no saludables que tienen buenos valores de IG, como las barras de chocolate.

GI también se enfoca en alimentos individuales, por lo que analizar comidas mixtas puede ser un desafío bajo la escala. Y finalmente, GI no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos consumidos. La sandía es un ejemplo de un alimento con un IG bastante alto a pesar del bajo contenido de carbohidratos y, por lo tanto, del bajo impacto en los niveles de azúcar en sangre.

No obstante, el IG sigue siendo una métrica útil para los diabéticos, y la adopción de alimentos de índice bajo generalmente mejora su salud como diabético.

Los mejores alimentos con IG bajo para la diabetes

Si tiene diabetes tipo 2, contar calorías no debería ser una prioridad. Más bien, busque alimentos con índices glucémicos bajos para reemplazar los alimentos con IG alto.Algunos ejemplos incluyen:

Panes integrales o de centeno
Frutas
Verduras como zanahorias, brócoli y apio
Verduras con almidón como batatas y ñames
Pasta y fideos
Arroz integral
Lentejas
Productos lácteos, incluidos queso, leche y yogur

Algunos alimentos tienen índices glucémicos moderados (generalmente alrededor de 56 a 69) y, por lo tanto, son aceptables con moderación

Cereales para el desayuno como crema de trigo
Patatas blancas
Maíz
Cuscús
Pan de centeno
Cariño

Recuerde que los alimentos sin muchos carbohidratos no tienen una clasificación de IG. Los que no lo hacen, pero que aún pueden incluirse en una dieta positiva son:

Pescados y mariscos
Carne de res, pollo y cerdo
Grasas y aceites (aceite de oliva y aguacates, por ejemplo)
Hierbas y especias
Nueces

Los entusiastas de los bocadillos estarán felices de saber que los bocadillos están permitidos en esta dieta. Algunas sugerencias son nueces sin sal, hummus, yogur griego, rodajas de frutas y huevos duros.

¿Qué se debe evitar en esta dieta?

Las dietas que evitan los alimentos con IG alto no tienen que prohibirlos por completo, pero buscan comer menos de:

Pan blanco (incluidas baguettes francesas y naan)
Cereales procesados como Corn Flakes y Froot Loops
Alimentos “instantáneos” como fideos instantáneos, avena y puré de papas
Arroz blanco
Dulces como magdalenas, galletas y gomitas

La próxima vez que vaya de compras, reemplace el arroz blanco con arroz integral o la avena instantánea con avena cortada en acero. Comience a comprar pan integral en lugar de pan blanco.

Busque formas de combinar sus favoritos también. Por ejemplo, combine la leche con frutas en un batido o agréguelo a una papilla de avena matutina. Los arándanos y las cerezas son excelentes guarniciones para los platos del desayuno. Agregue leche de soja a cualquier comida si prefiere una alternativa a base de plantas a la leche regular. La bebida también es una gran fuente de proteínas.

¿Cuáles son algunos consejos para cambiar su dieta?

Actualizar sus opciones es fácil una vez que encuentre alternativas a los alimentos con índices glucémicos altos. Pero, ¿qué pequeñas cosas puede hacer para acelerar la transición?

No cocine demasiado. Recuerde que cocinar aumenta el índice glucémico la próxima vez que hierva pasta.

Elija opciones con alto contenido de fibra. La fibra tarda más en digerirse y minimiza el cambio resultante en la glucosa en sangre.

Minimice los alimentos con IG alto. Esta dieta no prohíbe los alimentos con índices glucémicos altos. De hecho, algunos de ellos no tienen nada de malo en porciones limitadas. Si cree que le ayudarán a seguir mejor la dieta, hágalo.

Consuma alimentos con IG bajo junto con alimentos con IG alto. Puede contrarrestar en parte el impacto de las opciones con IG alto con alimentos con IG bajo en sus comidas. Agregue un poco de aceite de oliva a las papas asadas o coloque el pollo en una cama de arroz integral.

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Tomar decisiones más inteligentes sobre lo que come es un gran paso hacia un estilo de vida más saludable como diabético, y el índice glucémico es una forma de garantizar que se mantenga en el camino correcto

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