Los mejores alimentos con bajo índice glucémico para personas con diabetes

La escala de medición del índice glucémico (GI) determina cómo los alimentos afectan su nivel de azúcar en la sangre. Comer alimentos con índices ...

La escala de medición del índice glucémico (GI) determina cómo los alimentos afectan su nivel de azúcar en la sangre. Comer alimentos con índices IG más bajos reduce el nivel de azúcar en la sangre en general, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a prevenir o mitigar la diabetes tipo 2.

La báscula también atrae una buena cantidad de críticas, con detractores que afirman que es un método poco confiable para determinar la salubridad de ciertos alimentos. Sin embargo, el índice glucémico sigue siendo una métrica poderosa para determinar su dieta ideal, especialmente si es diabético.

Los pacientes con diabetes tipo 2 consideran sus dietas cuidadosamente, y las nuevas formas de medir la salubridad de los alimentos son la clave para desbloquear mejores estilos de vida para ellos.

Hablemos del índice glucémico y la diabetes. Descubra los detalles, el funcionamiento y las limitaciones del índice GI y otros conceptos relacionados para tener una mejor comprensión de cómo vivir y comer como persona con diabetes tipo 2.

Comprender los carbohidratos, la base del IG

En primer lugar tenemos que hablar de los hidratos de carbono, ya que el índice glucémico basa sus valores en ellos. Los carbohidratos, o carbohidratos, se encuentran en el pan, las frutas, las verduras y los productos lácteos. Como diabético, es posible que le hayan dicho antes que evite los carbohidratos, ya que a menudo están relacionados con la obesidad y los síntomas del tipo 2.

Incluso hoy en día todavía hay debate sobre qué parte de la dieta humana debe ser de carbohidratos. No obstante, siguen siendo una gran parte de la dieta moderna junto con las grasas y las proteínas.

El sistema digestivo descompone los carbohidratos en azúcares simples, que a su vez ingresan al torrente sanguíneo antes de dirigirse a las células para usarlas como energía. El cuerpo también puede procesar los carbohidratos en grasa para obtener energía para su uso posterior.

Los tipos de carbohidratos

Los nutricionistas suelen pensar en tres tipos de carbohidratos, cada uno de los cuales tiene su propio impacto en los niveles de glucosa en sangre.

  • Azúcares (carbohidratos dulces formados por cadenas cortas de moléculas). Los azúcares incluyen glucosa, fructosa (que se encuentra en la fruta), galactosa (que se encuentra en la leche y los productos lácteos) y sacarosa (azúcar común y dulces).
  • Almidones (cadenas más largas de carbohidratos). El cuerpo humano los descompone en glucosa durante la digestión. Algunos almidones con los que probablemente esté familiarizado son las papas fritas y las galletas saladas.
  • Fibra. Si bien no puede digerir la fibra, sigue siendo importante para permitir que las bacterias en su intestino ayuden en la digestión. La fibra también produce ácidos grasos que también pueden usarse como energía.

  • También hay alcoholes de azúcar, pero no son una fuente importante de calorías. El tipo de carbohidrato determina su valor de índice glucémico. Pero igual de importante es si los carbohidratos son enteros o refinados.

    Entero vs. Carbohidratos refinados

    Los carbohidratos integrales no están procesados, lo que significa que todavía contienen su fibra natural. Estos alimentos incluyen verduras, cebada, patatas y cereales integrales. Por razones obvias, desea apegarse a estos carbohidratos en su dieta.

    Los carbohidratos refinados se procesan, donde la fibra natural dentro de ellos se cambia o elimina. Ejemplos de carbohidratos refinados incluyen bebidas azucaradas y pan blanco. Pueden desencadenar picos de azúcar en la sangre y, a menudo, están relacionados con la diabetes. Los carbohidratos refinados tampoco contienen muchos nutrientes esenciales, lo que los convierte en calorías "vacías".

    ¿Alguna vez su médico le recomendó comer arroz integral en lugar de arroz blanco o trigo integral en lugar de pan blanco? Esta es la razón por.

    Los carbohidratos no son el enemigo

    Probablemente hayas oído hablar de las dietas bajas en carbohidratos. Las dietas cetogénicas, por ejemplo, están diseñadas para que las personas con diabetes convenzan al cuerpo de usar la grasa como energía en lugar de los carbohidratos. Si bien los carbohidratos no son para todos, aún pueden ser una adición positiva a su dieta.

    Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar bien para perder peso, pero estudios recientes han demostrado que la salud cardiovascular a largo plazo no se vio afectada significativamente con una dieta baja en carbohidratos. Otros estudios incluso han correlacionado las dietas bajas en carbohidratos con la muerte prematura por afecciones como el cáncer y la enfermedad coronaria .


    Contrariamente a la creencia general, los carbohidratos tampoco causan directamente la obesidad. Muchas culturas saludables comen muchos carbohidratos; el problema principal es el uso de carbohidratos refinados en los alimentos procesados. A lo que debemos aspirar entonces es a evitar los carbohidratos "malos" en lugar de evitar los carbohidratos por completo, lo que nos lleva a la escala del IG.

    ¿Qué es el índice glucémico?

    Debemos comenzar diciendo que no todos los alimentos tienen un valor de IG asociado. Solo los que tienen una cantidad no despreciable de carbohidratos lo hacen, lo que significa que el pescado, el pollo, la carne de res y los huevos se encuentran entre las exclusiones de la escala de IG.

    El índice glucémico fue inventado por el profesor canadiense Dr. David Jenkins en la década de 1980. GI clasifica los alimentos en función de cuánto elevan el nivel de azúcar en la sangre en relación con 50 gramos de glucosa pura. La glucosa se considera el punto de referencia, ya que tiene un valor de IG de 100.

    Según el índice, los alimentos con una calificación de 55 o inferior se consideran "bajos"; 56 a 69 son “medianos”; y 70 o más son "altos".

    Se prefiere una dieta con un IG bajo, ya que estos alimentos se digieren y absorben lentamente, lo que produce pequeños cambios en el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG más alto se digieren y absorben rápidamente para crear cambios rápidos en el azúcar en la sangre.

    ¿Qué factores afectan la calificación GI de los alimentos?

    ¿Qué es exactamente lo que hace que los carbohidratos adopten índices glucémicos más altos o más bajos? Algunos de los factores involucrados son:

  • El tipo de azúcar. El IG cambia inmensamente según el tipo de azúcar predominante. La fructosa, el azúcar de la fruta, puede bajar hasta 23, mientras que la maltosa puede subir hasta 105.
  • El tipo de almidón. Los almidones contienen dos moléculas: amilosa y amilopectina. El primero es más difícil de digerir que el segundo y, por lo tanto, reduce la calificación GI.
  • El tipo de carbohidrato. ¿Recuerdas nuestra discusión sobre carbohidratos refinados versus carbohidratos integrales? El procesamiento, ya sea molido o laminado, altera las moléculas de amilosa y amilopectina y, posteriormente, eleva el índice glucémico.
  • Madurez de la fruta . Cuando la fruta madura, los carbohidratos complejos que la componen se descomponen en azúcares. El IG de un plátano aumenta a medida que envejece por este motivo.
  • Composición nutricional. La presencia de grasas y proteínas en los alimentos también ralentiza la digestión y reduce la respuesta glucémica.
  • Método de preparación. Cocinar aumenta el valor del IG porque acelera la rapidez con la que se digieren los azúcares en el cuerpo.

  • Sin embargo, el índice glucémico no es el único sistema de medición que usamos para determinar la salubridad de los alimentos con carbohidratos.

    Comprender la carga glucémica: un concepto relacionado

    Una de las principales debilidades del índice glucémico es que no tiene en cuenta el tamaño de la porción o la cantidad de carbohidratos que está comiendo. De ahí proviene la carga glucémica (GL).

    Esta escala mide cómo los carbohidratos afectan sus niveles de azúcar en la sangre según su índice glucémico y la cantidad (gramos por porción). Un valor de GL de 10 o menos se considera "bajo", 11 a 19 es "medio" y 20 o más es alto.

    Una forma sorprendente de ilustrar las diferencias entre GI y GL es cómo se analiza la sandía. Su índice glucémico es bastante alto, 80, pero el bajo contenido de carbohidratos de la fruta da como resultado una carga glucémica de solo 5.

    Muchas organizaciones de salud recomiendan usar tanto GI como GL juntos para determinar las dietas óptimas. Usar solo GI no le dice el verdadero impacto en sus niveles de glucosa en sangre.

    ¿Cuáles son los beneficios de las dietas con IG bajo?

    Varios estudios y revisiones han demostrado la relación entre las dietas de bajo índice glucémico y la buena salud entre las poblaciones diabéticas. Algunos de estos estudios analizan directamente la relación entre el índice y la diabetes.

    Yendo más allá de la diabetes, bajar el índice glucémico de tu dieta también optimiza tus niveles de colesterol. Específicamente, reduce el colesterol LDL, que está relacionado con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Algunos estudios incluso sugieren un vínculo entre un IG más bajo y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

    Finalmente, debemos mencionar el impacto del índice en la pérdida de peso. Los alimentos con un IG alto son malos para el control del apetito y te dará hambre rápidamente después de consumirlos. Es por eso que comer en exceso es tan común para las personas con dietas de alto IG.

    Comer demasiados carbohidratos refinados hará que tus niveles de azúcar en la sangre bajen poco después de comer y estimulará la parte de tu cerebro que genera el hambre. Este ciclo de deseo a corto plazo es lo que lleva a comer en exceso, como lo demuestran varios estudios a largo plazo .

    ¿Hay algún inconveniente?

    No todos los nutricionistas están de acuerdo con la escala del índice glucémico. Muchos apuntan su evidencia hacia cómo la escala no logra capturar la imagen completa. GI no le dice, por ejemplo, la cantidad de proteína, grasa o fibra de un determinado alimento. También hay muchos alimentos poco saludables que tienen buenos valores de IG, como las barras de chocolate.

    GI también se enfoca en alimentos individuales, por lo que analizar comidas mixtas puede ser un desafío bajo la báscula. Y finalmente, el IG no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos consumidos. La sandía es un ejemplo de un alimento con un IG bastante alto a pesar del bajo contenido de carbohidratos y, por lo tanto, de bajo impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

    No obstante, el IG sigue siendo una métrica útil para los diabéticos, y la adopción de alimentos de bajo índice generalmente mejora su salud como diabético.

    Los mejores alimentos con IG bajo para la diabetes

    Si tiene diabetes tipo 2, contar calorías no debería ser una prioridad. Más bien, busque alimentos con índices glucémicos bajos para reemplazar los alimentos con un IG alto. Algunos ejemplos incluyen:

    • Panes integrales o de centeno
    • frutas
    • Verduras como zanahorias, brócoli y apio.
    • Verduras con almidón como batatas y batatas
    • pastas y fideos
    • arroz integral
    • lentejas
    • Productos lácteos, incluidos queso, leche y yogur.

    Algunos alimentos tienen índices glucémicos moderados (generalmente alrededor de 56 a 69) y, por lo tanto, son aceptables con moderación.

    • Cereales para el desayuno como Crema de Trigo
    • Patatas blancas
    • Maíz
    • cuscús
    • pan de centeno
    • Miel

    Recuerde que los alimentos sin muchos carbohidratos no tienen una calificación de IG. Los que no, pero que aún pueden incluirse en una dieta positiva son:

    • pescados y mariscos
    • Carne de res, pollo y cerdo
    • Grasas y aceites (aceite de oliva y aguacate por ejemplo)
    • Hierbas y especias
    • Nueces

    Los entusiastas de los refrigerios estarán felices de saber que se permiten los refrigerios en esta dieta. Algunas sugerencias son frutos secos sin sal, hummus, yogur griego, rodajas de fruta y huevos duros.

    ¿Qué se debe evitar en esta dieta?

    Las dietas que evitan los alimentos con un IG alto no tienen que prohibirlos por completo, pero buscan comer menos de:

    • Pan blanco (incluyendo baguettes francesas y naan)
    • Cereales procesados ​​como Corn Flakes y Froot Loops
    • Alimentos “instantáneos” como fideos instantáneos, avena y puré de papas
    • arroz blanco
    • Dulces como cupcakes, galletas y gominolas

    La próxima vez que vaya de compras, reemplace el arroz blanco con arroz integral o la avena instantánea con avena cortada en acero. Comience a comprar pan integral en lugar de pan blanco.

    Busque maneras de combinar sus favoritos también. Por ejemplo, combine leche con fruta en un batido o agréguelo a una papilla de avena por la mañana. Los arándanos y las cerezas son excelentes guarniciones para platos de desayuno. Agrega leche de soja a cualquier comida si prefieres una alternativa de origen vegetal a la leche normal. La bebida también es una gran fuente de proteínas.

    ¿Cuáles son algunos consejos para cambiar su dieta?

    Actualizar sus elecciones es fácil una vez que encuentre alternativas a los alimentos con índices glucémicos altos. Pero, ¿cuáles son algunas cosas pequeñas que puede hacer para acelerar la transición?

    • No cocine demasiado. Recuerda que cocinar eleva el índice glucémico la próxima vez que hiervas pasta.
    • Elija opciones ricas en fibra. La fibra tarda más en digerirse y minimiza el cambio resultante en la glucosa en sangre.
    • Minimice los alimentos con un IG alto. Esta dieta no prohíbe los alimentos con índices glucémicos altos. De hecho, no hay nada malo con algunos de ellos en porciones limitadas. Si crees que te ayudarán a adherirte mejor a la dieta, hazte con ellos.
    • Coma alimentos con un IG bajo junto con cualquier alimento con un IG alto. Puede contrarrestar en parte el impacto de las opciones de alto IG con alimentos de bajo IG en sus comidas. Agregue un poco de aceite de oliva a las papas asadas o ponga el pollo sobre una cama de arroz integral.

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    Tomar decisiones más inteligentes sobre lo que come es un gran paso hacia un estilo de vida más saludable como diabético, y el índice glucémico es una forma de asegurarse de mantenerse en el camino correcto.

    ¿Quiere aprender más sobre el índice glucémico y otros conceptos útiles para las personas con diabetes tipo 2? Únase a nuestra comunidad Winning Type 2 Diabetes Together hoy para conectarse con otros diabéticos y ver qué alimentos con IG bajo están usando en sus dietas.