Los mejores alimentos de índice glucémico bajo para personas con diabetes.

La escala de medición del Índice Glycémico (GI) determina cómo los alimentos afectan su nivel de azúcar en la sangre. Comer alimentos con clasific...

La escala de medición del Índice Glycémico (GI) determina cómo los alimentos afectan su nivel de azúcar en la sangre. Comer alimentos con clasificaciones de GI más bajas Reduce su azúcar en la sangre general, reduce su riesgo de enfermedad cardíaca y ayuda a prevenir o mitigar la diabetes tipo 2.

La escala también atrae una gran cantidad de críticas, con los detractores que afirman que es un método poco fiable para determinar la salud de ciertos alimentos. Sin embargo, el índice glucémico sigue siendo una métrica poderosa para determinar su dieta ideal, especialmente si usted es diabético.

Los pacientes con diabetes tipo 2 consideran sus dietas cuidadosamente, y las nuevas formas de medir la salud en los alimentos son la clave para desbloquear mejores estilos de vida para ellos.

Hablemos del índice glucémico y la diabetes. Obtenga sobre los detalles, el funcionamiento y las limitaciones del índice GI y otros conceptos relacionados para brindarle un mejor agarre a vivir y comer como individuo con diabetes tipo 2.

Entendiendo los carbohidratos, la Fundación de GI

Primero debemos hablar de carbohidratos, ya que el índice glucémico basa sus valores en ellos. Los carbohidratos, o carbohidratos, se encuentran en pan, frutas, verduras y productos lácteos. Como diabético, es posible que se le haya dicho antes de evitar los carbohidratos, ya que a menudo están vinculados con la obesidad y los síntomas del tipo 2.

Incluso hoy en día, todavía hay debate sobre cuánto de la dieta humana debe ser carbohidratos. Todavía son una gran parte de la dieta moderna junto con grasas y proteínas.

El sistema digestivo descompone los carbohidratos en azúcares simples, lo que a su vez ingresa al torrente sanguíneo antes de dirigirse a sus celdas para su uso como energía. El cuerpo también puede procesar carbohidratos en grasa para obtener energía para su uso posterior.

Los tipos de carbohidratos.

Los nutricionistas suelen pensar en tres tipos de carbohidratos, cada uno de los cuales tiene su propio impacto en los niveles de glucosa en la sangre.

  • Azúcares (carbohidratos dulces formados por cadenas cortas de moléculas). Los azúcares incluyen glucosa, fructosa (que se encuentra en la fruta), galactosa (que se encuentra en la leche y los productos lácteos), y la sacarosa (azúcar común y dulces).
  • Almidones (cadenas más largas de carbohidratos). El cuerpo humano rompe estos en glucosa durante la digestión. Algunos almidones con los que probablemente estás familiarizando son chips y galletas.
  • Fibra. Si bien no puede digerir la fibra, sigue siendo importante para permitir que las bacterias en su intestino ayuden a la digestión. La fibra también produce ácidos grasos que también se pueden usar para la energía.

  • También hay alcoholes de azúcar, pero no son una fuente importante de calorías. El tipo de carbohidrato determina su valor de índice glucémico. Pero igual de importante es si los carbohidratos están enteros o refinados.

    Todo vs. Carbohidratos refinados

    Los carbohidratos enteros no son procesados, lo que significa que todavía contienen su fibra natural. Estos alimentos incluyen verduras, cebada, papas y granos integrales. Por razones obvias, quieres seguir estos carbohidratos en tu dieta.

    Los carbohidratos refinados se procesan, donde la fibra natural dentro de ellos se cambia o se elimina. Los ejemplos de carbohidratos refinados incluyen bebidas azucaradas y pan blanco. Pueden provocar espigas en el azúcar en la sangre y a menudo están vinculados con la diabetes. Los carbohidratos refinados tampoco contienen muchos nutrientes esenciales, lo que los hace "vacíos" de calorías.

    ¿Alguna vez ha sido recomendado por su médico para comer arroz integral en lugar de arroz blanco o trigo integral en lugar de pan blanco? Esta es la razón por.

    Los carbohidratos no son el enemigo

    Probablemente has oído hablar de dietas bajas en carbohidratos. Las dietas de Keto, por ejemplo, están diseñadas para personas con diabetes para persuadir al cuerpo en usar grasa para energía en lugar de carbohidratos. Mientras que los carbohidratos no son para todos, todavía pueden ser una adición positiva a su dieta.

    Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar bien para perder peso, pero estudios recientes han demostrado que La salud cardiovascular a largo plazo no se impactó significativamente bajo una dieta baja en carbohidratos. Otros estudios incluso han correlacionado las dietas bajas en carbohidratos con la muerte prematura de Condiciones como el cáncer y la enfermedad coronaria..


    Contrariamente a la creencia general, los carbohidratos tampoco causan obesidad directamente. Muchas culturas sanas comen un montón de carbohidratos; El problema principal es el uso de carbohidratos refinados en alimentos procesados. Lo que debemos apuntar para entonces es evitar los carbohidratos "malos" en lugar de evitar los carbohidratos por completo, lo que nos lleva a la escala GI.

    ¿Cuál es el índice glucémico?

    Debemos comenzar diciendo que no todos los alimentos tienen un valor IG asociado. Solo los que tienen una cantidad no despreciable de carbohidratos lo hacen, lo que significa que los peces, el pollo, la carne de res y los huevos se encuentran entre las exclusiones de la escala GI.

    El índice glucémico fue inventado por el profesor canadiense Dr. David Jenkins en la década de 1980. GI ocupa la clasificación de alimentos en función de cuánto eleva su azúcar en la sangre con respecto a 50 gramos de glucosa pura. La glucosa se considera el punto de referencia, ya que tiene un valor GI de 100.

    Bajo el índice, los alimentos con una calificación de 55 o más bajos se consideran "bajos"; 56 a 69 son "Medio"; y 70 o más son "altos".

    Se prefiere una dieta baja de GI, ya que estos alimentos se digieren y se absorben lentamente, lo que resulta en pequeños cambios en el azúcar en la sangre. Los alimentos GI más altos digieren y absorben rápidamente para crear cambios rápidos en el azúcar en la sangre.

    ¿Qué factores afectan la calificación GI de los alimentos?

    ¿Qué hace exactamente los carbohidratos adoptan índices glucémicos más altos o más bajos? Algunos de los factores involucrados son:

  • El tipo de azúcar. GI cambia inmensamente basado en el tipo de azúcar prevalente. La fructosa, el azúcar en la fruta, puede ir tan bajo como 23, mientras que la maltosa puede ir tan alta como 105.
  • El tipo de almidón. Los almidones contienen dos moléculas: amilosa y amilopectina. El primero es más difícil de digerir que este último y, por lo tanto, reduce la calificación GI.
  • El tipo de carbohidrato. ¿Recuerdas nuestra discusión de los refinados carbohidratos completos? Procesamiento, ya sea que esté moliendo o rodando, interrumpe las moléculas de amilosa y amilopectina y, posteriormente, aumenta el índice glucémico.
  • Madurez. Cuando la fruta madura, los carbohidratos complejos que lo hacen descomponerse en los azúcares. El GI de un banano aumenta a medida que envejece por esta razón.
  • Composición nutricional. La presencia de grasa y proteínas en los alimentos también ralentiza la digestión y reduce la respuesta glucémica.
  • Método de preparación. Cocinar levanta el valor GI porque acelera la rapidez con que los azúcares se digieren en el cuerpo.

  • El índice glucémico, sin embargo, no es el único sistema de medición que usamos para determinar la salud de los alimentos en carbohidratos.

    Entendiendo la carga glucémica: un concepto relacionado

    Una debilidad importante del índice glucémico es que no tiene en cuenta el tamaño de la porción o la cantidad de carbohidratos que está comiendo. Ahí es donde viene la carga glucémica (GL).

    Esta escala mide cómo los carbohidratos afectan sus niveles de azúcar en la sangre en función de su índice y cantidad glucémicos (gramos por porción). Un valor GL de 10 o menos se considera "bajo", 11 a 19 es "medio", y 20 o más es alto.

    Una forma sorprendente de ilustrar las diferencias entre GI y GL es cómo se analiza la sandía. Su índice glucémico es bastante alto a 80, pero el bajo contenido de carbohidratos del fruto da como resultado una carga glucémica de solo 5.

    Muchas organizaciones de salud recomiendan usando tanto GI como GL juntos Para determinar las dietas óptimas. Usar solo GI no le dice el verdadero impacto en sus niveles de glucosa en la sangre.

    ¿Cuáles son los beneficios de las dietas bajas de GI?

    Varios estudios y revisiones han demostrado la relación entre las dietas de índice glucémico bajas y la buena salud entre las poblaciones diabéticas. Algunos de estos estudios miran directamente la relación entre el índice y la diabetes.

    Yendo más allá de la diabetes, la reducción del índice glucémico de su dieta también optimiza sus niveles de colesterol. Específicamente, reduce el colesterol LDL, que está relacionado con la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular. Algunos estudios incluso sugieren un vínculo entre GI inferior y menor riesgo de ciertos cánceres.

    Finalmente, debemos mencionar el impacto del índice en la pérdida de peso. Los alimentos de alta GI son pobres para la gestión del apetito, y tendrá hambre rápidamente después de consumirlos. Es por eso que comer en exceso es tan común para las personas con dietas de alta GI.

    Comer demasiados carbohidratos refinados hará que sus niveles de azúcar en la sangre caigan poco después de comer y estimular la parte de su cerebro que genera el hambre. Este ciclo de antojo a corto plazo es lo que conduce a comer en exceso, como se ha demostrado por Varios estudios a largo plazo..

    ¿Hay algún inconveniente?

    No todos los nutricionistas están de acuerdo con la escala del índice glucémico. Muchos señalan su evidencia hacia la forma en que la escala no puede capturar la imagen completa. GI no le dice, por ejemplo, la cantidad de proteínas, grasas o fibra de un determinado alimento. Además, hay muchos alimentos poco saludables que tienen buenos valores de GI, como las barras de caramelo.

    GI también se centra en los alimentos individuales, por lo que analizar las comidas mixtas puede ser un desafío bajo la escala. Y finalmente, GI no tiene en cuenta el número de carbohidratos consumidos. La sandía es un ejemplo de un alimento con un GI bastante alto a pesar del contenido de carbono bajo y, por lo tanto, un bajo impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

    No obstante, GI sigue siendo una métrica útil para los diabéticos, y la adopción de alimentos de bajo contenido de índice todavía mejora su salud como diabético.

    Los mejores alimentos bajos de GI para la diabetes.

    Si tiene diabetes tipo 2, contar calorías no debe ser una prioridad. Más bien, busque alimentos con índices glucémicos bajos para reemplazar alimentos gi altos. Algunos ejemplos incluyen:

    • Panes integral o centeno
    • Frutas
    • Verduras como zanahorias, brócoli y apio.
    • Verduras almidonadas como batatas y ñames.
    • Pastas y fideos
    • Arroz moreno
    • Lentejas
    • Productos lácteos que incluyen queso, leche y yogurt.

    Algunos alimentos tienen índices glucémicos moderados (generalmente alrededor de 56 a 69) y, por lo tanto, son aceptables con moderación.

    • Cereales de desayuno como crema de trigo.
    • Patatas blancas
    • Maíz
    • cuscús
    • pan de centeno
    • Cariño

    Recuerde que los alimentos sin muchos carbohidratos no tienen una calificación GI. Los que no se pueden incluir, pero aún pueden incluirse en una dieta positiva:

    • Pescado y mariscos
    • Carne de res, pollo y cerdo
    • Grasas y aceites (aceite de oliva y aguacates, por ejemplo).
    • Hierbas y especias
    • Nueces

    Los entusiastas de los bocadillos estarán encantados de saber que se permite los refrigerios en esta dieta. Algunas sugerencias son nueces sin sal, hummus, yogur griego, rebanadas de frutas y huevos hervidos.

    ¿Qué debe evitarse en esta dieta?

    Las dietas que evitan los altos alimentos GI no tienen que prohibirlos por completo, sino mirar a comer menos de:

    • Pan blanco (incluyendo baguettes franceses y naan)
    • Cereales procesados ​​como copos de maíz y bucles de froot.
    • Alimentos "instantáneos" como fideos instantáneos, avena y puré de papas.
    • arroz blanco
    • Dulces como cupcakes, galletas y jalea.

    La próxima vez que vaya de compras, reemplace el arroz blanco con arroz integral o avena instantánea con harina de avena cortada por acero. Comience a comprar pan integral en lugar de pan blanco.

    Busque maneras de combinar sus favoritos también. Por ejemplo, combine la leche con fruta en un batido o agréguelo a una papilla de avena de la mañana. Los arándanos y las cerezas son excelentes aderezos para el desayuno. Agregue la leche de soja a cualquier comida si prefiere una alternativa basada en la planta a la leche regular. La bebida también es una gran fuente de proteínas.

    ¿Cuáles son algunos consejos para cambiar su dieta?

    Actualizar sus opciones es fácil una vez que encuentre alternativas a los alimentos con altos índices glucémicos. Pero, ¿cuáles son algunas cosas pequeñas que puedes hacer para acelerar la transición?

    • No sobrepook. Recuerde que la cocina levanta el índice glucémico la próxima vez que hierva la pasta.
    • Ir a las opciones de alta fibra. La fibra tarda más en digerir y minimiza el cambio resultante en la glucosa en la sangre.
    • Minimizar los altos alimentos gi. Esta dieta no prohibe los alimentos con altos índices glucémicos. De hecho, no hay nada de malo en algunos de ellos en porciones limitadas. Si crees que te ayudarán a adherirse a la dieta mejor, vamos por ellos.
    • Coma alimentos bajos de GI junto a cualquier alta comida GI. En parte, puede contrarrestar el impacto de las opciones de alta GI con alimentos bajos de GI en sus comidas. Agregue un poco de aceite de oliva a las papas tostadas o coloque el pollo en una cama de arroz integral.

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    Hacer decisiones más inteligentes sobre lo que come es un gran paso hacia un estilo de vida más saludable como diabético, y el índice glucémico es una forma de asegurarse de que permanezca en el camino correcto.

    ¿Quieres aprender más sobre el índice glucémico y otros conceptos útiles para aquellos con diabetes tipo 2? Únete a nuestro Ganando diabetes tipo 2 juntos La comunidad de hoy para conectarse con otros diabéticos, y ver qué alimentos GI bajo están usando en sus dietas.