Desayuno para diabéticos tipo 2

Es fundamental tener un desayuno bien balanceado, especialmente si tiene diabetes. Sin embargo, decidir qué comer puede ser difícil. Tener una estrategia puede ahorrarle tiempo y evitar que coma productos que mantienen el nivel de azúcar en sangre desequilibrado.

Dada la cantidad de alternativas de desayuno populares que son ricas en carbohidratos, pensar en ideas para un desayuno saludable, agradable y nutricionalmente denso puede ser difícil si tiene diabetes. Es común que las personas con diabetes necesiten llevar un registro de sus niveles de azúcar en la sangre. Esto implica hacer un seguimiento de la cantidad de carbohidratos que ingieres.

Al elegir un desayuno saludable, busque alimentos ricos en proteínas y una cantidad saludable de fibra, incluya grasas saludables y tenga un contenido de carbohidratos de bajo a moderado. Aquí hay algunas deliciosas alternativas de desayuno para personas con diabetes tipo 2.

¿Por qué es importante tomar un desayuno apto para diabéticos?

El azúcar en sangre en ayunas, la A1C o los niveles promedio de azúcar en sangre y el peso pueden reducirse comiendo un desayuno alto en grasas y moderado en proteínas para las personas con diabetes. Debido a que la sensibilidad a la insulina suele ser mayor en la mañana que en la noche, es mejor desayunar y evitar comer tarde en la noche.

Sus células también pueden ser más resistentes a la insulina, la hormona que controla el azúcar en la sangre, durante este tiempo. Después del desayuno, los niveles de azúcar en la sangre tienden a aumentar. Debido a algo conocido como el efecto del amanecer, puede ser hasta dos veces mayor que después del almuerzo. Un desayuno bajo en carbohidratos reducirá el siguiente pico de glucosa, lo que resultará en un mejor equilibrio del azúcar en la sangre a lo largo del día.

Entendiendo los macronutrientes

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son los macronutrientes que se pueden encontrar en todos los alimentos. Todos ellos son nutrientes que aportan la energía que tu cuerpo necesita para funcionar de forma regular.

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) sugiere que las personas reciban lo siguiente en general:

Las proteínas representan del 20% al 30% de sus calorías diarias.

La grasa representa del 20% al 35% de las calorías diarias.

Los carbohidratos representan del 45 al 60 por ciento de las calorías diarias.

La ADA, por otro lado, enfatiza que los requisitos dietéticos de cada persona son únicos. Si tiene diabetes, consulte a un dietista certificado o un educador en diabetes, de esa manera descubrirá qué es lo mejor para usted para mantener estable su nivel de azúcar en la sangre.

También es vital comprender que no todos los macronutrientes son de la misma calidad. Aunque los bagels y el brócoli son carbohidratos, su contenido nutricional es muy diferente.

Gordo

No le tengas miedo a las grasas. Son un elemento importante de una dieta saludable, ya que ayudan en la absorción de vitaminas, así como en la función cardíaca y cerebral. Las grasas, por otro lado, no son todas iguales.

El aguacate, el aceite de oliva, las nueces, la mantequilla de almendras, las semillas y el coco son ejemplos de grasas de origen vegetal. Además, seleccione productos animales de alta calidad, como productos lácteos de leche entera alimentados con pasto y mantequilla.

Anteriormente se consideraba que el colesterol alto era causado por los lácteos enteros. Los lácteos enteros, según los científicos, pueden ayudar a mantener el colesterol bajo control.

Una cucharadita de grasas líquidas, como aceite de oliva o mantequilla, comúnmente se considera una porción. Eso es aproximadamente del tamaño de la punta de tu pulgar. Una cucharada de nueces, semillas o aguacate es una porción.

Proteína

La proteína es una fantástica fuente de energía y es la piedra angular de cada célula del cuerpo. Las proteínas magras dan energía sin una gran cantidad de grasas saturadas, lo que está relacionado con las enfermedades del corazón en los diabéticos. Las proteínas del desayuno derivadas de animales, como los huevos y la salchicha de pavo, son bastante comunes. Los garbanzos, el tofu, las almendras y las semillas son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal.

Imagine una baraja de cartas para representar una porción de proteína. Eso también es aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano. Una porción de proteína debe tener un tamaño de 3 a 6 onzas. Para aumentar su consumo y mantener un consumo moderado de carbohidratos, intente:

Batido con polvo rico en proteína (polvo de proteína de suero, guisante o cáñamo);

Una frittata es un tipo de plato de desayuno;

Verduras y huevos al horno.

carbohidratos

Los carbohidratos son una gran fuente de energía, pero los incorrectos pueden hacer que el azúcar en la sangre suba en los diabéticos. La fibra es el mejor tipo de carbohidratos que debe buscar cuando se trata de carbohidratos en una dieta apta para diabéticos. La fibra mejora el control del azúcar en la sangre al retrasar la respuesta de la glucosa después de una comida.

Para las personas con diabetes, la mayoría de los dietistas recomiendan al menos 35 gramos de fibra al día. La dosis diaria recomendada para personas sin diabetes es de 25 gramos.

Cómo preparar un desayuno perfecto para diabéticos

Al planificar una comida apta para diabéticos, ya sea para el desayuno o en otros momentos del día, hay cuatro elementos a considerar. Son los siguientes:

La avena, el pan integral y los muffins de trigo integral/salvado tienen un alto contenido de fibra.

Los huevos, el pescado, los frijoles o las almendras son buenas fuentes de proteína magra.

El aceite de oliva, el aguacate, la mantequilla y los productos lácteos alimentados con pasto, el coco y las almendras son buenas fuentes de grasas saludables.

Los pimientos, los tomates, las cebollas y, en especial, las verduras de hojas verdes oscuras son verduras sin almidón.

Al centrarse en estas cuatro categorías de alimentos saludables para el corazón, puede garantizar que su plato contenga todo lo que necesita para un desayuno lleno y rico en nutrientes. Además, estará en una mejor posición para elegir alimentos más inteligentes para el día.

Ideas de desayuno para personas con diabetes

La planificación de comidas es el enfoque más simple para garantizar que tenga una variedad de opciones saludables para el desayuno. Comience preparando dos o tres de sus platos favoritos y abasteciéndose de los ingredientes cada semana. Aquí hay algunas opciones que son excelentes para las personas con diabetes tipo 2 y que seguramente funcionarán:

Huevos

Huevos son una opción deliciosa, versátil, rica en proteínas y saludable para el desayuno de los diabéticos. Son bajos en calorías y altos en proteínas, y cada huevo grande contiene aproximadamente 70 calorías y 6 gramos de proteína. Además, un huevo tiene solo un gramo de carbohidratos.

Una prueba de 12 semanas de 65 personas con diabetes tipo 2 reveló que comer dos huevos por día como parte de una dieta alta en proteínas redujo el azúcar en sangre en ayunas y los niveles de HbA1c, una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo. Los huevos se pueden preparar de varias formas, como fritos, escalfados o revueltos. Alternativamente, haga una tortilla nutritiva y sabrosa rica en proteínas y fibra con espinacas, champiñones y pimientos.

Budín de semillas de chía durante la noche

chía Las semillas son ideales para los diabéticos, ya que tienen un alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3 y son bajas en carbohidratos digeribles. Los carbohidratos que su cuerpo puede digerir y aumentar los niveles de azúcar en la sangre se conocen como carbohidratos digeribles.

A pesar de que una porción de 1 onza (28 gramos) tiene 12 gramos de carbohidratos, 9,8 gramos son de fibra, lo que no aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Además, la fibra soluble en las semillas de chía puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos pasan por el intestino y se absorben en la circulación.

En un tarro de albañil, combine 1 onza (28 gramos) de semillas de chía, 1 taza (244 gramos) de leche de almendras sin azúcar y una pizca de esencia de vainilla para hacer un budín de semillas de chía saludable para el corazón durante la noche. Refrigere durante la noche después de darle un buen batido para mezclar todo.

Shakshuka fácil

Shakshuka es un desayuno deliciosamente picante que consiste en huevos escalfados en una salsa a base de tomate si no has oído hablar de él antes. Debido a que mezcla huevos ricos en proteínas y fibra con vegetales ricos en nutrientes, este delicioso y picante desayuno es una opción perfecta para las personas con diabetes tipo 2. No tiene vegetales con almidón ni azúcar agregada, por lo que no hará que aumente el nivel de azúcar en la sangre.

Avena

Laminados cortados en acero o instantáneos avena se utilizan para hacer avena, un alimento matutino saludable. A pesar de su alto contenido de carbohidratos, la avena es una opción saludable para las personas con diabetes, ya que su alto contenido de fibra puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Una porción normal de avena tiene los siguientes ingredientes: 1/2 taza (40,5 gramos) de avena, 1 taza (250 ml) de agua

El valor nutricional de la avena es:

• 154 calorías;
• 5,4 gramos de proteína;
• 2,6 gramos de grasa;
• 27,4 gramos de carbohidratos;
• 4,1 gramos de fibra.

El beta-glucano es un tipo de fibra que se encuentra en la avena y es responsable de su capacidad para reducir el azúcar en la sangre. El beta-glucano también lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo al aumentar la producción del péptido YY (PYY), que indica saciedad en el estómago.

Intente agregar canela, bayas, almendras, semillas o yogur griego a su avena para hacerla más sabrosa y rica en nutrientes. Ninguno de estos elementos tiene un alto contenido de carbohidratos y pueden condimentar el sabor de la avena.

Consejos adicionales para una comida apta para diabéticos

Tenga en cuenta los siguientes factores al preparar su desayuno nutritivo:

Comer con moderación. Un nutricionista dietista con licencia puede ayudarlo a elaborar un plan de porciones que sea perfecto para usted.

Elige carne magra o pescado. La ADA recomienda carne magra, pescado, aves y otras comidas ricas en proteínas, como el tofu y la mantequilla de maní. Recomendamos incluir vegetales en el desayuno para satisfacer el mínimo requerido de 3 a 5 porciones de vegetales sin almidón por día.

Elija grasas que sean buenas para usted. Como aceites de oliva o canola, aguacate y nueces.

Se debe utilizar siempre la "técnica del plato". Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón, una cuarta parte con proteína magra y la cuarta parte restante con un grano o carbohidratos.