Efectos del ayuno intermitente: estabilizar mis niveles de azúcar en la sangre por la mañana

El ayuno existe desde hace mucho tiempo, especialmente si se considera su participación histórica en una variedad de ceremonias espirituales. El ayuno intermitente se ha descrito últimamente como parte de una dieta saludable para perder peso, "desintoxicarse" y otros fines. Sin embargo, ha habido mucho debate sobre si las personas con diabetes deben o no hacer esta alimentación restringida en el tiempo y cómo afecta los niveles de azúcar en la sangre.

Formas específicas de dietas de ayuno intermitente pueden ser ventajosas para las personas con diabetes, según un creciente cuerpo de datos. Además, los expertos están empezando a creer que el momento de un ayuno es tan importante como la dieta misma.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una especie de estrategia alimentaria en la que se reduce la ingesta de calorías durante un período de tiempo determinado. Esto puede variar desde un ayuno completo, lo que significa que no comerá nada durante varios días a la semana hasta simplemente restringir la cantidad de calorías consumidas durante el tiempo de ayuno.

Hay varias dietas de ayuno intermitente disponibles, que van desde las que restringen la ingesta de alimentos después de un momento determinado del día, generalmente por la noche, hasta las que alternan entre comer regularmente y restringir una cantidad determinada de calorías durante el día en los días de ayuno. Las dietas de ayuno más extremas prohíben todos los alimentos durante un período completo de 24 horas o más.

Una breve descripción del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un plan de alimentación en el que se alterna entre intervalos de comida y ayuno. Antes de comenzar el ayuno intermitente, asegúrese de consultar a su médico. La técnica real es sencilla una vez que tenga el permiso de su médico. Puede optar por un plan diario que restrinja las comidas diarias a un período de seis a ocho horas. Otra forma es comer 5 veces a la semana, lo que se conoce como la estrategia 5:2. En los siguientes dos días, consume comidas con solo 500 a 600 calorías.

El ayuno por períodos más largos, como 24, 36, 48 y 72 horas, no siempre es beneficioso y puede ser malo para la salud. Pasar demasiado tiempo sin comer puede hacer que su cuerpo comience a acumular grasa como reacción a la falta de alimentos. Numerosos estudios han demostrado que puede tener importantes ventajas cognitivas y de salud. Aquí hay algunos beneficios para la salud del ayuno intermitente que han sido científicamente probados. Es por eso que decidí probarlo.

¿Recordemos cuáles son los signos que indican niveles altos de azúcar en la sangre?

Si no tiene un glucómetro, ciertos síntomas físicos indican glucosa en sangre alta. Desafortunadamente, la diabetes afecta a casi todas las partes del cuerpo, por lo que los síntomas pueden variar mucho. Los siguientes son algunos de los signos y síntomas más frecuentes de niveles altos de azúcar en la sangre:

• Visión borrosa;
• Micción frecuente;
• Fatiga;
• Aumento de la sed.

Monitoree y controle el azúcar en la sangre con regularidad, esto lo ayudará a mantenerse al día con sus elecciones de estilo de vida saludable y al mismo tiempo revelará cómo está reaccionando a otros factores. Esta es una parte crucial del tratamiento de la diabetes. Las variaciones en los patrones de azúcar en la sangre, por ejemplo, pueden indicarle a usted y a su equipo de atención médica que necesita cambios en el tratamiento de su diabetes.

Un medidor de glucosa en sangre es un dispositivo utilizado en medicina para medir el azúcar en la sangre. Es un componente esencial del control de glucosa en sangre en el hogar de los diabéticos. Estos analizan una pequeña cantidad de sangre, generalmente de la punta de un dedo. Los medidores de azúcar en la sangre indican si tiene un nivel bajo de azúcar en la sangre o un nivel alto de emergencia . Debido a que el nivel de azúcar en la sangre fluctúa o en caso de que tenga niveles elevados de azúcar en la sangre de manera crónica, debe analizar y monitorear sus resultados con regularidad para controlar el nivel de azúcar en la sangre con éxito.

Los efectos y beneficios del ayuno intermitente en personas con diabetes

¿Cómo afecta el ayuno la respuesta a la insulina y la resistencia a la insulina?

Practicar el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el riesgo de diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina y la sensibilidad a la insulina van de la mano. Cuando el nivel de azúcar en la sangre es alto, el páncreas libera la hormona insulina, que elimina la glucosa del torrente sanguíneo y la envía al hígado para que la almacene. El nivel alto de azúcar en la sangre aumentará el riesgo de sensibilidad a la insulina y esto es problemático para las personas con diabetes tipo 2. El aumento de la sensibilidad a la insulina va de la mano con la reducción de los niveles de insulina. Cuanto más aumenta nuestra insulina, más nuestro cuerpo se acostumbra a la insulina.

En las últimas décadas, la diabetes tipo 2 se ha convertido en un diagnóstico relativamente común. Cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina y proteja contra la diabetes tipo 2 debería ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Se ha encontrado que el ayuno intermitente tiene ventajas significativas para la resistencia a la insulina y da como resultado reducciones significativas de azúcar en la sangre.

Los niveles de glucosa en ayunas en personas con prediabetes se redujeron entre un 3 y un 6 % en el transcurso de 8 a 12 semanas en investigaciones en humanos sobre el ayuno intermitente. Los niveles de insulina en ayunas se han reducido en un 20-31%. El ayuno intermitente mejoró las tasas de supervivencia y protegió contra la retinopatía en ratones con diabetes, según una investigación. La retinopatía es una consecuencia potencialmente cegadora de la diabetes. Esto sugiere que las personas que corren el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ciertamente podrían beneficiarse del ayuno intermitente.

Control de azúcar en sangre y ayuno.

Cuando se trata de reducir los niveles de azúcar en la sangre, no todas las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente sea una varita mágica. También se ha demostrado en estudios que la restricción calórica diaria y las dietas que imitan el ayuno mejoran el control del azúcar en la sangre.

En un ensayo de 12 meses, los investigadores descubrieron que tanto el ayuno en días alternos como la restricción calórica diaria reducían los niveles de glucosa en ayunas. Otros estudios respaldan la idea de que la restricción calórica reduce la glucosa en ayunas y reduce el riesgo de aterosclerosis.

El ayuno intermitente, por otro lado, puede ser una de las estrategias más simples para reducir el consumo de calorías y perder peso. Podría descubrir que limitar sus calorías durante unas pocas horas o unos pocos días a la semana es más simple que hacerlo todos los días.

El ayuno puede causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre si su rutina de ayuno intermitente le causa estrés. Si su nivel de azúcar en la sangre aumenta, su páncreas no podrá seguir produciendo suficiente insulina, lo que puede provocar una gran cantidad de problemas de salud.

Impacto en hormonas, células y genes.

Cuando ayunas durante un tiempo, tu cuerpo pasa por varios cambios. Por ejemplo, el cuerpo ajusta los niveles de hormonas para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible y, al mismo tiempo, inicia actividades cruciales para la reparación celular.

Estos fueron algunos de los cambios fisiológicos que ocurren durante el ayuno:

• Reparación de estructuras celulares. El cuerpo induce importantes acciones de reparación celular, como la eliminación de material de desecho de las células.
• Cambios significativos en los niveles de insulina. Los niveles de insulina en la sangre caen significativamente, lo que induce la pérdida de peso corporal. Los pacientes con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta de ayuno intermitente perdieron peso y pudieron dejar de usar la terapia con insulina, según un estudio de caso publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
• Los niveles de la hormona del crecimiento (HGH) fluctúan . Los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) en la sangre podrían dispararse. El aumento de los niveles de esta hormona ayuda con la pérdida de peso y el desarrollo muscular, entre otras cosas.

Pérdida de peso

Muchas personas que experimentan con una dieta de ayuno intermitente lo hacen para reducir el peso corporal y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. El ayuno intermitente da como resultado comer menos comidas en general. Tendrá una ingesta calórica más baja a menos que compense comiendo sustancialmente más en las otras comidas.

El ayuno intermitente también mejora la función hormonal, lo que ayuda a reducir el peso. Reducir los niveles de insulina, aumentar los niveles de HGH y aumentar los niveles de norepinefrina (noradrenalina) ayudan al cuerpo a quemar grasa para obtener energía. Como resultado, el ayuno durante un breve período de tiempo aumenta su tasa metabólica, ayudándole a quemar más calorías y aumentar la pérdida de peso.

Aumenta su tasa metabólica (calorías gastadas) mientras disminuye la cantidad de alimentos que consume (reduce las calorías que ingiere). El ayuno intermitente, según una evaluación de la evidencia científica de 2014, puede provocar una pérdida de peso del 3 al 8 % en un período de 3 a 24 semanas. Esta es una suma enorme.

En el transcurso de 6 a 24 semanas, los participantes de la investigación perdieron del 4 al 7 % de la circunferencia de la cintura, lo que indica que eliminaron una cantidad significativa de grasa visceral. La grasa visceral es una forma de grasa ubicada en lo profundo de su cuerpo que rodea sus órganos abdominales. La acumulación alta de grasa visceral está relacionada con un mayor riesgo de una variedad de condiciones de salud, particularmente diabetes tipo 2.

El ayuno intermitente indujo menos pérdida muscular que la reducción constante de calorías, según un estudio de 2011. La investigación aleatoria realizada en 2020 analizó a los participantes que usaron la técnica 16/8. Su ventana para comer comienza después de un ayuno de 16 horas al día y tiene una ventana de 8 horas para comer con este régimen. En comparación con comer tres comidas al día, el ayuno no resultó en una reducción de peso significativa.

Los investigadores descubrieron que aquellos que ayunaron perdieron un porcentaje sustancial de masa magra después de evaluar a un subgrupo de sujetos en persona. El músculo magro se incluyó en esto. Se necesita más investigación sobre los efectos del ayuno en la pérdida de masa muscular. En general, el ayuno intermitente tiene el potencial de ser beneficioso.

Reducción del estrés oxidativo y la inflamación.

Se ha demostrado en varios estudios que el ayuno intermitente mejora la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo. Una de las consecuencias del envejecimiento son muchas enfermedades crónicas es el estrés oxidativo. Este proceso involucra radicales libres, que son moléculas inestables. Los radicales libres también dañan otros componentes importantes como las proteínas y el ADN.

Además, la investigación sugiere que el ayuno intermitente podría mejorar con la batalla contra la inflamación, que es otra causa importante de muchas enfermedades. Algunos hallazgos importantes muestran que el ayuno intermitente reduce los niveles de A1C , aumenta la adiponectina y la pérdida de peso. La adiponectina es una hormona natural que aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación.

es bueno para tu cerebro

Lo que es beneficioso para el cuerpo suele ser igualmente beneficioso para el cerebro. La cantidad de parámetros metabólicos asociados con una función cerebral saludable aumenta cuando ayuna de manera intermitente. El ayuno intermitente ayuda a reducir alrededor de:

Inflamación por daño oxidativo;

Más niveles de azúcar en la sangre;

Síndrome dismetabólico.

El ayuno intermitente ha sido probado en varios estudios en ratones y ratas para mejorar la creación de nuevas células nerviosas, lo que debería mejorar la función cerebral. El ayuno eleva los niveles de una hormona en el cerebro llamada factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF. La falta de este factor BDNF se ha relacionado con la depresión y otros problemas de salud mental. En animales, se ha demostrado que el ayuno intermitente protege contra el daño cerebral inducido por accidentes cerebrovasculares.

Protege la salud de tu corazón

Se sabe que varios indicadores de salud están relacionados con un mayor o menor riesgo de enfermedad cardíaca y ataque cardíaco. Se ha descubierto que el ayuno durante períodos cortos de tiempo beneficia una variedad de factores de riesgo, que incluyen:

Control de azúcar en sangre y niveles de presión arterial;

Marcadores inflamatorios en la sangre para el colesterol malo total y el colesterol LDL.

Por lo tanto, cuando pensamos en el riesgo cardiovascular, deberíamos preocuparnos por el microambiente de los vasos sanguíneos y si existe o no un ambiente que favorezca el depósito de moléculas de colesterol indeseables y el reclutamiento del sistema inmunitario a esos lugares debido a la inflamación. . Esto podría provocar la formación de placa en las arterias sanguíneas, que luego podrían estallar y provocar una crisis cardiovascular. Como resultado, como se dijo anteriormente, es crucial llegar al fondo de lo que podría aliviar potencialmente la inflamación.

Ayuno intermitente: ¿Cómo hacer un seguimiento de la glucosa en sangre?

Hay algunas cosas que debe considerar si desea intentar el ayuno intermitente para controlar el azúcar en la sangre, especialmente si tiene diabetes. Elija una estrategia de ayuno intermitente fácil de seguir. Los niveles de insulina bajan mientras estás en ayunas. Su cuerpo responde liberando hormonas de su hígado, una de las cuales es el cortisol, la hormona del estrés. El cortisol le indica al hígado que libere más azúcar en la sangre al torrente sanguíneo. Cuando está estresado o tiene diabetes, su hígado es más propenso a reaccionar de forma exagerada y liberar más niveles de glucosa de los que necesita. Sus niveles de azúcar en la sangre aumentarán como resultado.

Si sus niveles de azúcar en la sangre aumentan después de no haber comido, lo más probable es que su hígado esté liberando glucosa en su sistema. El ejercicio es una parte importante del uso del azúcar en la sangre y de ayudar a su cuerpo a volver al modo de quema de grasa. El ayuno puede provocar hipoglucemia o niveles más bajos de azúcar en la sangre, lo cual es inusual. Si tiene diabetes, esto podría ser problemático porque los medicamentos para la diabetes lo ponen en mayor riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre. Consulte a su profesional de la salud antes de comenzar un ayuno, especialmente si está usando medicamentos para la diabetes. Cuando su profesional de la salud administra adecuadamente sus medicamentos para la diabetes, puede ayunar de manera segura.

Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de glucosa en sangre en ayunas en varios estudios. Estos hallazgos son cruciales porque mantener un nivel bajo de azúcar en la sangre es esencial para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, así como para tener una mejor salud a largo plazo para las personas con diabetes.

Aspectos a tener en cuenta antes de iniciar una dieta de ayuno intermitente

• Sus niveles de glucosa en sangre y sus necesidades de insulina se verán afectados por cualquier tipo de ayuno. Deberá vigilar estos marcadores, especialmente si está comenzando una rutina de ayuno, para asegurarse de que su monitor continuo de glucosa se mantenga bajo control. Si tiene diabetes tipo 1 o depende de la insulina, debe controlar sus niveles de cetonas con regularidad para evitar la cetoacidosis.

• No olvides el efecto amanecer. El fenómeno del amanecer, a veces llamado efecto del amanecer, es un aumento observado en el azúcar en la sangre. El efecto amanecer tiene una relación directa con la producción de insulina. Mejorar la sensibilidad a la insulina con una dieta baja en carbohidratos y/o ayuno intermitente reduce la glucosa en sangre en ayunas por la mañana y reduce la influencia del efecto amanecer. El manejo del efecto amanecer difiere según el paciente y debe realizarse con la ayuda del médico del paciente de manera regular. Los cambios en la dieta, el aumento de la actividad antes del desayuno y por la noche y los medicamentos antihiperglucémicos orales son solo algunas de las opciones terapéuticas que combaten el efecto del amanecer.

• Haz un plan de comidas para los días que estarás ayunando. Esto lo ayudará a asegurarse de elegir los alimentos correctos que no afectarán su nivel de glucosa. Durante el período de alimentación, opte por opciones bajas en carbohidratos.

• Haga ejercicio conscientemente porque el ayuno y una dieta baja en carbohidratos pueden hacer que se sienta bajo de energía. Sin embargo, cuando sus células queman principalmente grasa como combustible, como lo hacen cuando tienen una dieta baja en carbohidratos, las células musculares no necesitan glucosa.

• Antes de realizar cambios sustanciales en la dieta o en los medicamentos, hable con su médico. Si su equipo de atención médica cree que probar un nuevo patrón de alimentación es seguro, debe decirle con qué frecuencia debe controlar sus niveles de glucosa en sangre y si necesita usar menos insulina u otros medicamentos.