Sabemos que la calidad constante del sueño mejora la función cerebral y la capacidad de nuestro cuerpo para combatir enfermedades y dolencias. Además, ese sueño mejora nuestra salud general y calidad de vida. Pero esto puede ser una lucha para aproximadamente la mitad de nosotros con diabetes tipo 2.

El objetivo del Día Mundial del Sueño de este año es resaltar los beneficios de un sueño constante y regular, y cómo las personas de todo el mundo pueden lograrlo. Entonces, ¿por qué luchamos con el sueño y qué podemos hacer? Este artículo ofrece tres soluciones que nos permitirán alejarnos cada noche, sin pesadillas y sin necesidad de contar ovejas.

¿Por qué nuestra comunidad lucha con el sueño?

Los síntomas relacionados con la diabetes y los niveles variables de azúcar en la sangre causan problemas para conciliar el sueño, pesadillas, sueño interrumpido e incluso insomnio.

Los niveles de azúcar en la sangre que son demasiado bajos o demasiado altos pueden causar problemas para conciliar el sueño, como dolores de cabeza, sed o estrés, y trastornos como pesadillas, sudoración o viajes frecuentes al baño.

Es una “situación del huevo de la gallina”, las luchas para dormir debido a la diabetes y el papel que las luchas para dormir pueden desempeñar en la diabetes. Pero una cosa es segura, mejorar su sueño puede disminuir los síntomas negativos de la diabetes y mejorar su salud en general.

¿Cómo podemos quedarnos dormidos y permanecer dormidos?

Nuestro objetivo es regular nuestro sueño y, finalmente, mantener un sueño constante y de calidad. ¡Aquí hay algunas soluciones para conciliar el sueño y permanecer dormido!

Dieta consistente que mantiene el azúcar en la sangre:

Mantener el nivel de azúcar en la sangre controlado disminuirá los síntomas que causan problemas para dormir. Si quieres regular tu sueño debes regular tu dieta. Elija alimentos bajos en grasas y calorías y altos en fibra. Concéntrese en frutas, verduras y granos integrales.

Queremos evitar la cafeína 6 horas antes de acostarnos (no te olvides del chocolate). Además, evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse, con la excepción de un refrigerio ligero y saludable, minimizará los trastornos del sueño relacionados con los alimentos.

Dado que nuestros cuerpos digieren las proteínas más lentamente y no causan picos en el nivel de azúcar en la sangre, lo mejor es un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse. Si necesita un refrigerio antes de acostarse, prepare un batido de proteínas rápido para personas con diabetes. Eche un vistazo a estas 8 recetas de batidos de proteínas para diabéticos .

Ejercicio regular (pero no antes de acostarse)

Harvard Medical School publicó un artículo sobre la importancia de hacer ejercicio con diabetes. Afirma: “El ejercicio ayuda a controlar el peso, reduce la presión arterial, reduce el colesterol LDL y los triglicéridos dañinos, aumenta el colesterol HDL saludable, fortalece los músculos y los huesos, reduce la ansiedad y mejora el bienestar general. Hay beneficios adicionales para las personas con diabetes: el ejercicio reduce los niveles de glucosa en la sangre y aumenta la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, contrarrestando la resistencia a la insulina”.

Sabemos que el ejercicio estabiliza nuestro estado de ánimo, libera endorfinas y reduce la depresión y la ansiedad. ¡ Un ejercicio aeróbico que aumenta los latidos del corazón es el regulador natural del estado de ánimo de nuestro cuerpo y también podría ser nuestro regulador del sueño! Las investigaciones sobre el sueño muestran que las personas que realizan ejercicio moderado tienen un ciclo de sueño profundo más prolongado, que es el más rejuvenecedor para el cuerpo y la mente.

Existen diferentes opiniones sobre cuándo es mejor hacer ejercicio si su objetivo es dormir mejor. Pero la mayoría de los expertos coinciden en que antes de acostarse es el peor momento. Esto se debe a que tu cuerpo se prepara para conciliar el sueño y el efecto contrario tiene el ejercicio en este ritual. A medida que nuestro cuerpo se prepara para dormir, nuestro ritmo cardíaco y ondas cerebrales se ralentizan y la temperatura de nuestro cuerpo se enfría ligeramente. Por el contrario, cuando hacemos ejercicio y aumentamos nuestra frecuencia cardíaca, nuestra temperatura corporal aumenta, la frecuencia cardíaca y las ondas cerebrales aumentan y algunas personas obtienen un aumento en el estado de alerta y la energía.

El consenso es que el ejercicio es imprescindible. Muchos expertos dicen que 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico es cuando recibe los beneficios para la salud. Pero date al menos 90 minutos antes de acostarte. ¡Esta regla de los 90 minutos también se aplica a nuestra tercera obligación!

¡Advertencia de 90 minutos!

Tu cuerpo tiene un proceso natural para prepararse para el sueño. Crear un entorno que le indique a su cuerpo que es hora de irse a la cama lo ayudará a conciliar el sueño rápidamente. Aproximadamente 90 minutos antes de acostarse, debe apagar su tecnología y atenuar las luces. Nuestros cuerpos responden muy bien a la iluminación y los estímulos de las pantallas.

Si tiene inquietudes relacionadas con su salud o su vida, ahora es el momento de dejarlas en la cama también. Haz una lista de las cosas que debes hacer mañana o tómate un minuto para escribir un diario antes de irte a la cama. Ordene su habitación para crear un espacio limpio, cómodo y libre de estrés.

Siempre debes mantener las luces bajas si te levantas por la noche. Si usted es alguien que se levanta durante la noche para ir al baño, instale una iluminación suave como una luz de noche o tenga una pequeña linterna junto a la cama para ir al baño a mitad de la noche.

Para esta semana, o incluso este mes, intente crear un horario constante para acostarse y despertarse, mientras incorpora nuestros tres consejos. Cuanto más rutinario se vuelva el horario, más rutinarias serán tus buenas noches de sueño. Por lo tanto , haga ejercicio y comience a preparar el estado de ánimo para una noche de sueño reparador con 90 minutos de anticipación. ¡Dulces sueños!