¿Debo seguir una dieta mediterránea? Dieta mediterránea para un nivel saludable de azúcar en la sangre

¿Por qué las personas que viven en países mediterráneos parecen ser, bueno, más felices que el resto de nosotros?

¿Podría ser su dieta? Tal vez sea así.

Ah, el Mediterráneo. El cielo azul. El clima templado. La comida deliciosa.

Seamos realistas, cuando pensamos en buena comida y buenos momentos, a menudo pensamos en una mesa de banquete llena hasta el borde con los tipos de alimentos que consumen a diario las personas del Mediterráneo. El pescado, el vino tinto, los cereales integrales, las frutas, las verduras, el arroz y la pasta abundan en países como Grecia, España y el sur de Italia .

Y aunque no existe una forma única de comer para todos en esta región, hay muchas similitudes, una de las cuales son los niveles más saludables de glucosa en sangre en las personas que comen de esta manera .

Así que echemos un vistazo más de cerca a la dieta mediterránea y veamos si podría ser una buena opción para usted.

¿Qué es la Dieta Mediterránea? 

La dieta mediterránea es un patrón de alimentación centenario que se basa en los alimentos más populares en los países mediterráneos: aceite de oliva, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. En este estilo de alimentación, la carne roja rara vez se consume, el aceite de oliva reemplaza a la mantequilla y la sal se reemplaza con especias y hierbas. La comida se cocina ligeramente y se prepara muy poco. Piense en sacar las frutas maduradas por el sol de la vid y llevárselas a la boca, y se hará una idea.

Lo mejor de la dieta mediterránea es que te ayuda a mantener niveles saludables de glucosa en sangre. De hecho, la American Diabetes Association (ADA) recomienda la dieta mediterránea por sus beneficios en el control de la glucemia y la disminución de los factores de riesgo cardiovascular, y como una alternativa viable a un plan de nutrición bajo en grasas y alto en carbohidratos.

¿Puede la dieta mediterránea realmente ayudarme a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre?

La evidencia hasta este punto sugiere que seguir una dieta de estilo mediterráneo baja en carbohidratos realmente puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Se ha descubierto que la dieta mediterránea tiene un impacto positivo en una variedad de enfermedades crónicas , además de su capacidad para promover la pérdida de peso y reducir la ingesta de carbohidratos.

Pero su beneficio más notable es la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. En pocas palabras, la dieta mediterránea se considera una dieta "saludable para el corazón".

Una dieta mediterránea protege el corazón al disminuir y controlar la presión arterial y los niveles de colesterol. De hecho, según algunos estudios, comer una dieta mediterránea rica en aceite de oliva durante 1,5 años o más puede aumentar el flujo sanguíneo en el corazón incluso más que seguir una dieta típica baja en grasas. Esto puede ayudar a reducir la progresión de la aterosclerosis o la acumulación de placa en las paredes de las arterias. Y las cualidades antiinflamatorias y antioxidantes de la dieta pueden reducir el riesgo de un ataque cardíaco, según algunos estudios, hasta en un 30%.

Entonces, ¿cómo sigo una dieta mediterránea?

No te preocupes, no necesitas desarrollar una pasión por el fútbol (ups, quise decir fútbol ) para comer como un mediterráneo. Todo lo que necesitas hacer es apegarte a la regla de menos es más . Los fundamentos de la dieta mediterránea esencialmente implican comer de la manera en que la gente en el Mediterráneo ha comido tradicionalmente durante siglos, y eso es alimentos simples, frescos e integrales .

Para muchos, el término "dieta" evoca imágenes de reglas estrictas a seguir, como el conteo de calorías y la exclusión de ciertos alimentos. Afortunadamente, una dieta de estilo mediterráneo no requiere eso en absoluto. Una dieta mediterránea clásica sigue la idea simple de que si come muchas frutas y verduras frescas, granos integrales, legumbres y algunas grasas saludables y pescado, hará felices a su corazón y su nivel de glucosa en sangre.

Entonces, ¿qué es exactamente lo que como en una dieta mediterránea?

Aquí hay algunas pautas para comer al estilo mediterráneo:

• Consuma muchas verduras de hojas verdes, vegetales, frutas, granos integrales, frijoles, nueces y legumbres a diario.
• Consuma moderadamente proteínas magras como pescado, pollo y huevos cada semana.
• Utiliza regularmente aceite de oliva virgen extra en lugar de margarina o mantequilla.
• Evite la carne roja y los dulces tanto como sea posible. La carne roja se come con menos frecuencia y en cantidades más pequeñas.
• Evite los alimentos refinados, el azúcar y los productos con una lista de ingredientes que no comprende.

¿Qué elimino en una dieta mediterránea?

Manténgase alejado de los siguientes alimentos, que tienden a aumentar el nivel de azúcar en la sangre:

• Grasas trans, que se encuentran en la margarina y otros alimentos procesados.
• Granos refinados, como pan blanco, pasta blanca y masa para pizza hecha con harina blanca.
• Bollería, bebidas y dulces con azúcares añadidos.
• Carnes procesadas como fiambres o hot dogs.
• Productos enlatados como frutas y verduras enlatadas.

Aquí hay algunas pautas adicionales para equilibrar el azúcar en la sangre con la dieta mediterránea:

Si eres nuevo en la dieta mediterránea, comienza con estas sustituciones básicas:

• Compra un poco de aceite de oliva virgen extra de alta calidad y utilízalo como tu principal aceite de cocina durante la primera semana (en lugar de mantequilla, manteca de cerdo u otros aceites).
• Agregue 1 o 2 comidas a base de pescado o mariscos y/o 1 o 2 comidas sin carne al menú de la próxima semana.
• Obtenga algunos refrigerios saludables , como hummus y verduras, frutas frescas o secas, para entre comidas.
• Sustituye el postre por fruta fresca , o un puñado de frutos secos como albaricoques, higos o cerezas. Combínalos con un pequeño trozo de queso elaborado tradicionalmente, como feta, Parmigiano-Reggiano o Pecorino Romano, ¡y es posible que te encuentres gritando abbondanza !
• Evite beber sus calorías . Esto significa reemplazar las bebidas ricas en calorías con una copa de vino tinto de vez en cuando y mucha agua.
• Elimine de su dieta las comidas enlatadas, altamente procesadas y rápidas . Evitar este tipo de alimentos es una de las transiciones más difíciles para muchos de nosotros en los Estados Unidos y puede llevar algún tiempo. Para comenzar, considere sustituir una comida rápida a la semana por una cena estilo mediterráneo hecha a mano.
• Disfrute de los lácteos y los huevos con moderación. Los lácteos y los huevos son una buena fuente de proteínas y tienen varios beneficios para la salud, pero no estamos hablando de untar todo con queso procesado. En su lugar, elija productos lácteos de alta calidad como yogur griego bajo en grasa o queso feta. Incluso puede experimentar usando salsa Tzatziki baja en grasa en lugar de mayonesa en un sándwich o como salsa.

¿Hay algo más de lo que deba tener cuidado?

A pesar de que la dieta mediterránea es una forma saludable de equilibrar el azúcar en la sangre, deberá controlar su consumo de carbohidratos. Aquí hay algunos consejos generales para tener en cuenta a medida que realiza la transición.

1. Ojo con las legumbres

Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los guisantes tienen un alto contenido de minerales y fibra, pero también son carbohidratos, lo que alterará los niveles de azúcar en la sangre. Eso no significa que deba evitarlos por completo, pero debe ser consciente de la cantidad de carbohidratos que agregan a su comida, especialmente si está usando insulina.

2. Recuerda que el tamaño de la porción sigue siendo importante

Controlar los niveles de glucosa, la presión arterial y el colesterol también requiere controlar el peso. Como resultado, el control de las porciones es esencial, incluso si consume alimentos saludables. Comer en exceso, incluso productos nutritivos como el aceite de oliva, los cereales integrales y las legumbres, puede generar un exceso de calorías. Y los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta integral, las papas y el arroz integral pueden aumentar de peso. Afortunadamente, existen muchas versiones diferentes de la dieta mediterránea, y algunas de ellas limitan o eliminan los elementos ricos en carbohidratos a favor de alternativas más saludables. Así que encuentre una versión que enfatice las frutas y verduras frescas y debería estar bien encaminado.

3. Hable sobre el alcohol con su médico

La dieta mediterránea permite un consumo moderado de alcohol, especialmente de vino tinto. Eso no implica que sea la mejor opción para ti o tu salud. Consulte con su médico sobre el alcohol y cómo se puede mezclar con cualquier medicamento que esté tomando.

Empieza despacio y construye

Los ajustes dietéticos sostenibles a largo plazo son el objetivo de la dieta mediterránea. Su objetivo debe ser una dieta rica en alimentos naturales, como muchas verduras, cereales integrales y grasas nutritivas. Pero un cambio duradero lleva tiempo. Así que empieza a incorporar la dieta mediterránea en tu rutina diaria poco a poco, y deberías notar mejoras significativas en el equilibrio de tu azúcar en la sangre y tu salud en general.