¿Debería ir vegetariano? Dietas vegetarianas para equilibrar el azúcar en la sangre

¿Qué tienen en común Alicia Silverstone, Woody Harrelson y Joaquin Phoenix, y por qué su nivel de azúcar en la sangre es probablemente su mayor admirador?

Dietas de famosos. Todos hemos oído hablar de ellos, tal vez incluso hemos probado algunos. Pero hay una forma de comer de "celebridad" que realmente parece inclinar la balanza cuando se trata de equilibrar el azúcar en la sangre: una dieta vegetariana.

Una dieta vegetariana o basada en plantas omite las proteínas animales y de pescado en favor de las proteínas que se encuentran naturalmente en cosas como frijoles, semillas, nueces y productos lácteos. Y Alicia, Woody y Joaquín incluso van un paso más allá. Comen una dieta vegana que es básicamente vegetariana con esteroides, eliminando todos los subproductos animales por completo, incluidos los lácteos, los huevos y la miel.

Entonces, ¿a qué viene tanto alboroto? ¿Puede realmente ayudar a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre? Sumerjámonos.

¿Qué significa ser vegetariano?

Una dieta vegetariana es una forma de comer que excluye la carne, las aves, el pescado y cualquier alimento que contenga estos productos. Las dietas vegetarianas vienen en una variedad de formas. Un ovo lactovegetariano La dieta incluye cereales, verduras, frutas, legumbres (frijoles), semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos. Mientras que una dieta vegana excluye cualquier cosa de origen animal como la miel, la leche y los huevos.

Entonces, ¿eliminar la carne y/o los lácteos realmente me ayudará a equilibrar mi nivel de azúcar en la sangre?

La respuesta corta es, probablemente sí. Algunos estudios muestran que las dietas vegetarianas y veganas son más saludables para el azúcar en sangre, citando una relación entre los desequilibrios de azúcar en sangre y el consumo de carne roja. Las proteínas animales, en particular la carne roja, tienden a aumentar la resistencia a la insulina y el control glucémico deficiente.

Sin embargo, seguir una dieta vegetariana puede ser un desafío, ya que la exclusión de productos de origen animal como la carne, el pescado y las aves de corral puede realmente limitar sus fuentes de proteínas. Y las dietas altas en proteínas son realmente una excelente manera de sentirse lleno y reducir los antojos de carbohidratos.

Entonces, ¿por qué ser vegetariano?

Bueno, una dieta vegetariana puede ayudarlo a mantener un peso saludable, minimizar el riesgo de problemas relacionados con el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina de su cuerpo. El truco, entonces, es encontrar las mejores fuentes de alimentos no animales que complementen las proteínas y grasas que normalmente obtienes de los productos de origen animal, y luego asegurarte de comerlos en abundancia.

Aquí hay algunas pautas para volverse vegetariano

1. Asegúrate de obtener suficiente proteína.

La proteína es un ingrediente esencial para equilibrar el azúcar en la sangre porque afecta el apetito y la inmunidad y ralentiza la digestión. Cuando pensamos en proteínas, generalmente pensamos en pavo, pollo, pescado y carne, pero La proteína también se puede encontrar en alimentos de origen vegetal . Trate de consumir un mínimo de 4-6 onzas de alimentos ricos en proteínas por día.

La proteína se puede encontrar en alimentos vegetales como:

legumbres

Los frijoles negros, los frijoles mungo, los frijoles pintos, los garbanzos, las lentejas, los frijoles rojos y los guisantes partidos son excelentes fuentes de proteínas vegetales de bajo costo. También tienen un alto contenido de fibra soluble, que ofrece numerosos beneficios para la salud. Una dieta rica en legumbres puede ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares al mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir los lípidos en la sangre.

Soja

La leche de soya, las alternativas a la carne, los frijoles de soya y las hamburguesas de soya, el yogur y el queso a base de soya, el tofu, la mantequilla de nueces de soya y otros productos de soya son saludables para el corazón. La grasa poliinsaturada se concentra en los alimentos de soya que se pueden usar como sustitutos de la carne. Las grasas poliinsaturadas tienen muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de los triglicéridos del colesterol y el equilibrio del azúcar en la sangre.

2. Asegúrese de consumir carbohidratos ricos en fibra.

No todos los carbohidratos son iguales. Las papas fritas, los chips y los macarrones con queso son alimentos vegetarianos, pero no son buenos para el azúcar en la sangre ni para la cintura. Los alimentos integrales, en lugar de los alimentos procesados, le brindan la mejor fuente de carbohidratos saludables.

Cuando las personas con problemas de azúcar en la sangre comienzan una dieta vegetariana, a menudo tienden a sustituir la carne por alimentos con carbohidratos no saludables, lo que resulta en comer en exceso durante las comidas. El resultado es un aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y un aumento de peso. Verá, los carbohidratos son el macronutriente que tiene el mayor impacto en el azúcar en la sangre. Por lo tanto, es fundamental comer el tipo correcto de carbohidratos y realizar un seguimiento de cuánto está comiendo.

Entra fibra.

Una dieta rica en fibra puede mejorar el control del azúcar en la sangre, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducir el colesterol y ayudarlo a sentirse satisfecho. Incluir opciones de carbohidratos con alto contenido de fibra en sus elecciones de carbohidratos puede ayudar a reducir el impacto en los niveles de azúcar en la sangre. La fibra no solo ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre, sino que también puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo. Las legumbres y los cereales integrales son una excelente manera de obtener fibra adicional y se digieren lentamente, lo que puede ayudar a controlar el peso y las enfermedades cardiovasculares.

Aquí hay algunas sugerencias más para los reemplazos de carbohidratos ricos en fibra:

• En lugar de pan blanco, use pan integral.
• En lugar de arroz blanco, use arroz integral.
• En lugar de pasta refinada, usa pasta de garbanzos.
• En lugar de hojuelas de maíz, pruebe con cereal de salvado.
• En lugar de sémola, use avena.
• En lugar de pretzels, use palomitas de maíz bajas en grasa.

3. Asegúrese de obtener suficientes grasas saludables.

Las dietas vegetarianas pueden ser deficientes en ácidos grasos omega-3, especialmente si evita los huevos y los mariscos. Y los ácidos grasos Omega-3 son beneficiosos para las funciones saludables del corazón y el cerebro. Dado que el azúcar en la sangre desequilibrada aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, es fundamental obtener suficientes grasas saludables para mantener un corazón saludable.

Si no consume huevos ni pescado, es posible que necesite un suplemento de omega-3 (DHA/EPA). Sin embargo, también puede obtener grasas saludables de la leche de soya y alimentos ricos en ácido alfa-linolénico, un ácido graso n-3 de origen vegetal. Los alimentos de origen vegetal como la linaza, las nueces, el aceite de canola y la soya también pueden proporcionar algunas grasas saludables esenciales.

4. Controle sus niveles de calcio y hierro.

Los no vegetarianos obtienen mucho hierro y calcio de la carne y los lácteos. Para vegetarianos y veganos, deberá asegurarse de comer alimentos ricos en hierro y calcio . La buena noticia es que el hierro y el calcio se encuentran en grandes concentraciones en algunas verduras.

Aquí hay una lista rápida de alimentos ricos en hierro y calcio:

• Vegetales de hoja verde
• Champiñones
• Pasta de tomate
• Verduras verdes como el brócoli
• corazones de palma

equilibrándolo

La conclusión es que es esencial consumir una dieta vegetariana bien balanceada. Vigile sus carbohidratos, asegúrese de obtener los nutrientes esenciales que necesita y debería estar bien encaminado para equilibrar su nivel de azúcar en la sangre con una dieta vegetariana.

Y, con cualquier cambio importante en la dieta, es una buena idea consultar a un nutricionista, especialmente si está pensando en convertirse en vegetariano. Pueden ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación que incluirá todos los nutrientes necesarios y la cantidad adecuada de calorías para mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado y mantener un peso corporal saludable.