Los beneficios del almidón resistente para las personas con diabetes tipo 2

El almidón es una forma de carbohidrato con una estructura molecular compleja. Esta estructura reduce la velocidad a la que las células pueden pro...

El almidón es una forma de carbohidrato con una estructura molecular compleja. Esta estructura reduce la velocidad a la que las células pueden procesar su energía almacenada. Compare eso con los carbohidratos con formas moleculares más simples, que se procesan más rápido.

Los carbohidratos con las estructuras más simples son los azúcares o monosacáridos en la jerga científica. Estos incluyen glucosa (azúcar de uva, también conocida como dextrosa), galactosa (un azúcar de la leche) y fructosa (un azúcar de la fruta) . Dos de estos azúcares simples también pueden unirse para formar un 'azúcar doble' (disacárido). Algunos ejemplos son el azúcar común de mesa (sacarosa), la lactosa (un azúcar de la leche) y la maltosa (un azúcar que se encuentra en los cereales) . Pero el azúcar también puede formar cadenas moleculares más largas y combinarse con muchos azúcares. Estos se llaman polisacáridos.

Si algo de esto suena complicado, solo recuerde que estamos viendo cómo actúan las diferentes estructuras moleculares de los carbohidratos en su cuerpo .

Ahora, a los almidones.

El almidón es una molécula larga de azúcar (polisacárido) que fabrican las plantas para almacenar la energía que obtienen del sol. Los polisacáridos parecen cadenas largas de cadenas de glucosa idénticas unidas entre sí. Para los nerds de la ciencia, hay dos tipos de almidón: la amilosa está formada por cadenas largas y rectas de moléculas de glucosa cuya estructura se asemeja a un collar, mientras que la amilopectina está formada por cadenas muy ramificadas cuya estructura es más enredada .

En resumen, el almidón es una forma más compleja (menos simple) de carbohidratos.

El almidón proviene de diferentes plantas. De sus hojas, tubérculos, frutos, semillas y nueces. Cuando comemos estos alimentos, las estructuras del almidón son descompuestas por la 'amilasa', que es una enzima digestiva que se encuentra en la saliva y los jugos pancreáticos .

El 'almidón resistente' es una forma de 'fibra insoluble'. Eso significa que las enzimas humanas no pueden digerirlas por completo . Por lo tanto, llegan al colon como fibra o "fibras" donde las bacterias las fermentan .

El almidón resistente se encuentra de forma natural en algunos alimentos como los plátanos verdes, las patatas, los cereales y las legumbres . Algo también se produce durante el procesamiento de alimentos. A veces también se hace artificialmente y se agrega a algunos productos alimenticios. La persona promedio come alrededor de 3 g -10 g de almidón resistente por día. [i] 

Tipos de almidón resistente

Hay cinco tipos diferentes de almidón resistente. [ii] 

Los almidones tipo 1 no se pueden digerir ya que están sellados dentro de las células y no entran en contacto con la amilasa, la enzima digestiva . El almidón tipo 1 se encuentra en cereales integrales y en granos molidos gruesos . Moler y masticar estos granos puede ayudar a que su almidón sea menos resistente.

Los almidones de tipo 2 se encuentran en partículas de almidón muy compactas. Su estructura compacta los hace menos digeribles. Las papas crudas, los plátanos verdes, las legumbres y algunos granos, como el maíz o el maíz con alto contenido de amilasa, contienen almidón tipo 2 .

El almidón resistente tipo 3 se forma cuando las partículas de almidón se modifican durante la cocción o el procesamiento . Esta modificación (conocida como retrogradación) hace que algunos de los enlaces que unen las moléculas de glucosa entre sí cambien, de modo que las enzimas amilasa ya no pueden descomponerlas . Enfriar esos alimentos permite que el almidón recién modificado forme una estructura 'cristalina'. Es por eso que cocinar papas, pasta o granos y luego dejar que se enfríen es una mejor opción para las comidas amigables con la diabetes . Cosa fría de patatas, pastas y ensaladas de cereales.

El almidón tipo 4 se produce artificialmente durante la fabricación de alimentos. Los procesos químicos se utilizan para hacer que el almidón sea menos digerible. Luego se pueden agregar para aumentar el contenido de fibra en panes y pasteles, o cualquier otra cosa.

El tipo 5 es un tipo de almidón que forma enlaces con ciertas grasas, evitando que las partículas de almidón se expandan . Esto significa que las enzimas digestivas no pueden alcanzar el almidón para descomponerlo. Una pequeña cantidad de este tipo de almidón resistente se encuentra en gránulos de almidón nativo y almidones procesados .

Los diabéticos tipo 2 deben comer alimentos con almidones resistentes para ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre y apoyar la pérdida de peso .

Almidón resistente e índice glucémico

Ahora recuerde, hay dos tipos de almidones: amilosa y amilopectina. La proporción de amilosa y amilopectina en los alimentos ricos en almidón afecta la rapidez con que se digieren . Cuanta más amilosa hay, más lenta es la digestión y menor es su índice glucémico. Esto se debe a que las moléculas de amilosa son más pequeñas que la amilopectina, por lo que las cadenas conectivas se juntan más estrechamente . Como resultado, se necesita más cocción para separar las cadenas, digerir los almidones y ablandar estos vegetales . Los alimentos con una proporción más alta de amilosa también tienen niveles más altos de almidón resistente que aquellos con concentraciones más bajas. [iii] 

Los tubérculos (vegetales de raíz subterráneos) como las papas, los ñames y las batatas cambian de textura cuando se cocinan . Cuando están crudos, su almidón se empaqueta en gránulos duros, pero cuando se cocinan, los gránulos se hinchan con agua para formar un gel que les da una textura más suave y tierna . Las patatas blancas normalmente solo contienen alrededor de un 20 % de amilosa.

Los almidones de grano normalmente consisten en 15% a 28% de amilosa, aunque el arroz de grano corto no tiene casi nada .

Los guisantes, los frijoles y las legumbres (legumbres) tienden a tener una mayor proporción de amilosa ( generalmente 33 %) que otros alimentos ricos en almidón . Esto los hace mejores para los diabéticos que el arroz de grano corto.

Las frutas, sin embargo , están diseñadas para ser dulces y sabrosas (para que los animales las coman y esparzan sus semillas). Las frutas verdes están llenas de almidón, que luego se descomponen en azúcares a medida que la fruta madura. Los plátanos verdes tienen alrededor del 70% al 80% de contenido de almidón, del cual alrededor del 25% al ​​30% es amilosa. A medida que los plátanos maduran, su contenido de almidón cae a menos del 1 % a medida que se liberan los azúcares .

Efectos del almidón resistente en los niveles de glucosa

Dado que el almidón resistente no se digiere, reduce la velocidad a la que el estómago puede vaciarse. De este modo, actúa como una esponja que ralentiza la liberación de glucosa de otros alimentos que ingiere. Se reconoce oficialmente (en la UE) que los productos horneados con al menos un 14 % de almidón resistente reducen los niveles de glucosa en sangre después de comer .

Como ejemplo, un estudio de personas con obesidad abdominal mostró que comer un panecillo con 75 g de carbohidratos digeribles y 30 g de almidón resistente redujo significativamente los niveles de glucosa y las respuestas de insulina durante las siguientes 2 horas. [iv] 

Efectos del almidón resistente sobre el apetito

Dado que el almidón resistente retarda el vaciado del estómago, promueve la sensación de saciedad (qué tan lleno se siente) . Por lo tanto, la gente tiende a comer menos en las últimas comidas. El almidón resistente también puede reducir los antojos debido a cómo reacciona positivamente con las hormonas intestinales que controlan el apetito . También se absorbe en la circulación sanguínea y tiene efectos positivos en el hígado, así como en los centros de control de la saciedad en el cerebro .

Los resultados de siete ensayos clínicos sugieren que consumir al menos 25 g de almidón resistente por día puede reducir significativamente el apetito y favorecer la pérdida de peso. [v] 

Efectos probióticos del almidón resistente

Debido a que el almidón resistente llega al colon, ayuda a alimentar a las buenas bacterias que se encuentran en el intestino grueso . Este 'buen alimento intestinal' se llama probióticos. Los microbios intestinales fermentan el "almidón resistente" de los probióticos, lo que hace que el contenido intestinal sea más ácido. Lo que es algo bueno. Esto promueve el crecimiento de bacterias saludables (como Lactobacilli, Bifidobacterium) y fortalece su cuerpo para combatir las bacterias malas, que aman los azúcares simples .

Cuando los voluntarios del estudio con resistencia a la insulina consumieron suplementos con 66 g de almidón resistente (tipo 2) por día durante 2 semanas, aumentó su sensibilidad a la insulina y aumentó su proporción de bacterias intestinales "buenas" .

Los efectos del vinagre de manzana

Es una buena idea agregar vinagre de sidra de manzana como aderezo a alimentos como papas y arroz. Eso puede estimular la formación química de almidón resistente y reducir el índice glucémico (GI) de esos alimentos .

Por ejemplo, un estudio investigó los efectos de agregar vinagre de sidra de manzana a las papas y almacenarlas frías en el refrigerador. [vi] El estudio mostró que el almacenamiento en frío de papas hervidas aumentó su contenido de almidón resistente de 3.3 a 5.2 % . Cuando se agregó un aderezo de vinagreta a las papas frías, su índice glucémico se redujo significativamente en un 43% . Y las respuestas de insulina se redujeron en un 31%. Y cuando se agrega vinagre al arroz, disminuye su valor de IG entre un 20% y un 30%. [vii] 

Este efecto también se probó en un pequeño grupo de personas con diabetes tipo 2. Consumieron dos cucharadas de vinagre de sidra con agua antes de acostarse. Su nivel de azúcar en la sangre por la mañana (después del desayuno) se redujo entre un 4 % y un 6 %. [vii] 

En otro estudio, se pidió a 14 personas con diabetes tipo 2 que bebieran 8 onzas líquidas (236 ml) de vinagre de sidra de manzana endulzado con stevia, dos veces al día con las comidas, durante 12 semanas . Vieron mejoras significativas en los niveles de glucosa en sangre en ayunas. El estudio también mostró un aumento del 19 % en la fermentación del colon (a partir de los probióticos, como se mencionó anteriormente). [ix] 

Aumentar la ingesta de almidón resistente

  • Trate de comer al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día (e idealmente más). Un buen objetivo es comer un total de al menos 450 g de frutas y verduras al día.
  • Come más nueces y semillas
  • Elija cereales integrales, pan integral, pasta integral, arroz integral y otros alimentos ricos en almidón mínimamente procesados
  • Comer papas y pasta fría en ensaladas
  • Agregue un aderezo de vinagreta que contenga vinagre de sidra de manzana.