Los beneficios del almidón resistente para personas con diabetes tipo 2

El almidón es una forma de carbohidrato con una estructura molecular compleja. Esta estructura ralentiza la velocidad a la que las células pueden ...

El almidón es una forma de carbohidrato con una estructura molecular compleja. Esta estructura ralentiza la velocidad a la que las células pueden procesar su energía almacenada. Compare eso con los carbohidratos con formas moleculares más simples, que se procesan más rápido.

Los carbohidratos con las estructuras más simples son los azúcares, o los monosacáridos en la ciencia. Estos incluyen glucosa (azúcar de uva, también conocida como dextrosa), galactosa (un azúcar de la leche) y fructosa (un azúcar de frutas) . Dos de estos azúcares simples también pueden unirse para formar un "azúcar doble" (disacárido). Los ejemplos son azúcar de mesa regular (sacarosa), lactosa (un azúcar de la leche) y maltosa (un azúcar que se encuentra en los cereales) . Pero el azúcar también puede formar cadenas moleculares más largas y combinarse con muchos azúcares. Estos se denominan polisacáridos.

Si algo de esto suena complicado, simplemente recuerde que estamos viendo cómo las diferentes estructuras moleculares de los carbohidratos actúan en su cuerpo .

Ahora, en almidones.

El almidón es una molécula de azúcar larga (polisacárido) que producen las plantas para almacenar la energía que obtienen del sol. Los polisacáridos parecen largas cadenas de hilos de glucosa idénticos unidos entre sí. Para los nerds de la ciencia, hay dos tipos de almidón: la amilosa está hecha de largas cadenas rectas de moléculas de glucosa cuya estructura se asemeja a un collar, mientras que la amilopectina está hecho de cadenas altamente de ramificación cuya estructura es más enredada .

En resumen, el almidón es una forma más compleja (menos simple) de carbohidratos.

El almidón proviene de diferentes plantas. De sus hojas, tubérculos, frutos, semillas y nueces. Cuando comemos estos alimentos, las estructuras del almidón se descomponen por la 'amilasa', que es una enzima digestiva que se encuentra en la saliva y los jugos pancreáticos .

'Almidón resistente' es una forma de 'fibra insoluble. Eso significa que las enzimas humanas no pueden completamente digerirlas. Entonces, llegan al colon como una fibra o "forraje" donde es fermentado por bacterias .

El almidón resistente se encuentra naturalmente en algunos alimentos tales como bananas verdes, patatas, cereales y legumbres . Algunos también se producen durante el procesamiento de alimentos. A veces también se hace artificialmente y se agrega a algunos productos alimenticios. La persona promedio consume alrededor de 3g -10g de almidón resistente al día. [i]

Tipos de almidón resistente

Hay cinco tipos diferentes de almidón resistente. [ii]

Los almidones Tipo 1 no pueden ser digeridos ya que están sellados dentro células y no entran en contacto con la amilasa, la enzima digestiva . El almidón de tipo 1 se encuentra en toscamente granos molidos e integrales. Moler y masticar estos granos puede ayudar a que su almidón sea menos resistente.

Tipo 2 almidones se encuentran en partículas de almidón muy compactas. Su estructura compacta los hace menos digeribles. Las patatas crudas, los plátanos verdes, las legumbres y algunos cereales como el maíz con alto contenido de amilasa o el maíz contienen almidón de tipo 2 .

Tipo 3 almidón resistente se forma cuando las partículas de almidón se modifican durante la cocción o procesando . Esta modificación (conocida como retrogradación) hace que algunos de los enlaces que unen las moléculas de glucosa entre sí cambien, por lo que ya no pueden romperse por las enzimas amilasas . Enfriar esos alimentos permite que el almidón recién modificado forme una estructura 'cristalina'. Es por eso que cocinar papas, pastas o granos y luego dejarlos enfriar es una mejor opción para comidas aptas para diabéticos. Cosa fría de papas, pastas y ensaladas de granos.

Tipo 4 almidón se fabrica artificialmente durante la fabricación de alimentos. Los procesos químicos se utilizan para hacer que el almidón sea menos digerible. Luego, se pueden agregar para aumentar el contenido de fibra en panes y pasteles, o cualquier otra cosa.

Tipo 5 es un tipo de almidón que forma enlaces con ciertas grasas, evitando que las partículas de almidón se expandan . Esto significa que las enzimas digestivas no pueden alcanzar el almidón para descomponerlo. Una pequeña cantidad de este tipo de almidón resistente se encuentra en gránulos de almidón nativo y almidones procesados ​​ .

La diabetes tipo 2 debe consumir alimentos con almidones resistentes para ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre y favorecer la pérdida de peso .

Almidón resistente e índice glucémico

Ahora recuerde, hay dos tipos de almidones: amilosa y amilopectina. La proporción de amilosa y amilopectina en los alimentos con almidón afecta la forma en que rápidamente pueden ser digeridos . Cuanto más amilosa hay, más lenta es la digestión y menor es su índice glucémico. Esto se debe a que las moléculas de amilosa son más pequeñas que la amilopectina, por lo que las cadenas conectivas se empaquetan más estrechamente juntas . Como resultado, se necesita más cocción para separar las cadenas, digerir los almidones y ablandar estos vegetales . Los alimentos con una proporción más alta de amilosa también tienen niveles más altos de almidón resistente que aquellos con concentraciones más bajas. [iii]

Los tubérculos (vegetales de raíz subterráneos) como las patatas, el ñame y las batatas cambian de textura cuando se cocinan . Cuando están crudos, su almidón se empaqueta en gránulos duros, pero cuando se cocinan, los gránulos se hinchan con agua para formar un gel que les da una textura más suave y tierna . Las patatas blancas típicamente solo contienen alrededor del 20% de amilosa.

Los almidones de grano típicamente consisten en 15% a 28% de amilosa, aunque el arroz de grano corto casi no tiene .

Los guisantes, frijoles y legumbres (legumbres) tienden a tener una proporción más alta de amilosa ( típicamente 33%) que otros alimentos con almidón . Esto los hace mejores para los diabéticos que el arroz de grano corto.

Frutas, sin embargo , están diseñadas para ser dulces y sabrosas (para que los animales las coman y difundan semillas). Las frutas inmaduras están llenas de almidón, que luego se descompone en azúcares a medida que madura la fruta. Los plátanos verdes tienen alrededor del 70% al 80% de contenido de almidón, del cual alrededor del 25% al ​​30% es amilosa. A medida que los plátanos maduran, su contenido de almidón cae a menos del 1% a medida que se liberan azúcares .

Efectos del almidón resistente sobre los niveles de glucosa

Dado que el almidón resistente no se digiere, reduce la velocidad a la que se puede vaciar el estómago. Actuando así como una esponja que ralentiza la liberación de glucosa de otros alimentos que comió. Está oficialmente reconocido (en la UE) que los productos horneados con al menos un 14% de almidón resistente reducen los niveles de glucosa en sangre después de comer .

Como ejemplo, un estudio de personas con obesidad abdominal mostró que comer un panecillo con 75 g de carbohidratos digeribles y 30 g de almidón resistente significativamente redujo los niveles de glucosa y las respuestas a la insulina durante las siguientes 2 horas. [iv]

Efectos del almidón resistente sobre el apetito

Dado que el almidón resistente ralentiza el vaciado del estómago, promueve la sensación de saciedad (qué tan lleno se siente) .Las personas por lo tanto tienden a comer menos en las últimas comidas El almidón resistente también puede reducir los antojos debido a cómo positivamente reacciona las hormonas intestinales que controlan el apetito . También se absorbe en la circulación sanguínea y tiene efectos positivos en el hígado, así como en los centros de control de la saciedad en el cerebro .

Los resultados de siete ensayos clínicos sugieren que consumir al menos 25 g de almidón resistente al día puede reducir significativamente el apetito y favorecer la pérdida de peso. [v]

Efectos probióticos del almidón resistente

Dado que el almidón resistente llega al colon, ayuda a alimentar las bacterias buenas que se encuentran en el intestino grueso . Este 'Buen alimento intestinal' se llama Probióticos. Los microbios intestinales fermentan el 'almidón resistente' a los probióticos, lo que hace que el contenido del intestino sea más ácido. Lo que es algo bueno. Esto promueve el crecimiento de bacterias saludables (como Lactobacilli, Bifidobacterium) y fortalece su cuerpo para combatir las bacterias malas, que ama los azúcares simples .

Cuando los voluntarios del estudio con resistencia a la insulina consumieron suplementos con 66 g de almidón resistente (tipo 2) por día durante 2 semanas, su sensibilidad a la insulina aumentó y su proporción de bacterias intestinales "buenas" aumentó .

Los efectos del vinagre de sidra de manzana

Agregar vinagre de sidra de manzana como aderezo a alimentos como las papas y el arroz es una buena idea. Eso puede estimular la formación química de almidón resistente y reducir el índice glucémico (IG) de esos alimentos .

Por ejemplo, un estudio investigó los efectos de agregar vinagre de sidra de manzana a las papas y almacenarlas frías en el refrigerador. [vi] El estudio mostró que el almacenamiento en frío de patatas hervidas aumentó su contenido de almidón resistente del 3,3 al 5,2% . Cuando se añadió un aderezo de vinagreta a las patatas frías, su índice glucémico fue significativamente reducido en un 43% . Y las respuestas de insulina se redujeron en 31%. Y cuando se agrega vinagre al arroz, disminuye su valor de IG entre un 20% y un 30%. [vii] ​​

Este efecto también se probó en un pequeño grupo de personas con diabetes tipo 2. Consumieron dos cucharadas de vinagre de sidra con agua antes de acostarse. Su nivel de azúcar en sangre por la mañana (después del desayuno) se redujo en 4% a 6%. [viii]

En otro estudio, se pidió a 14 personas con diabetes tipo 2 que bebieran 8 onzas líquidas (236 ml) de vinagre de sidra de manzana endulzado con stevia, dos veces al día con comidas, durante 12 semanas . Vieron mejoras significativas en los niveles de glucosa en sangre en ayunas. El estudio también mostró un aumento del 19% en la fermentación colónica (de los probióticos, como se mencionó anteriormente). [ix]

Aumentar la ingesta de almidón resistente

  • Trate de comer al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día (y idealmente más). Un buen objetivo es comer un total de al menos 450 g de frutas y verduras al día
  • Coma más nueces y semillas
  • Opte por cereales integrales, pan integral, pasta integral, arroz integral y otros mínimamente alimentos con almidón procesados ​​
  • Coma papas y pasta frías en ensaladas
  • Agregue un aderezo de vinagreta que contenga vinagre de sidra de manzana.
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