Consejos para una pasta más saludable para diabéticos tipo 2

Cuando se trata de nutrición, la pasta es sinónimo de comodidad, lo que puede ser terrible considerando que debes tener cuidado con los carbohidratos como persona con diabetes. Y si tiene diabetes tipo 2, es posible que haya escuchado que la pasta es un alimento que debe evitar.

Sin embargo, si le gusta la pasta y está listo para hacer algunos cambios en el tazón tradicional, es posible que no necesite despedirse de esta comida reconfortante. La pasta se puede incluir en el plan de alimentación saludable de un diabético a pesar de su mayor contenido de carbohidratos que otros alimentos.

Sustitutos de pasta para diabéticos

La pasta tiene mucho que ofrecer: los fideos pueden adquirir cualquier sabor y proporcionar una sensación salada satisfactoria. Sin embargo, la pasta es alta en carbohidratos o carbohidratos. Consumir demasiados carbohidratos puede provocar inflamación, exceso de peso y niveles elevados de azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes.

Todavía puedes comer pasta si tienes diabetes. Solo vigile el tamaño de su porción.

En comparación con la pasta blanca, la pasta de trigo integral proporciona más fibra, vitaminas y minerales al mismo tiempo que reduce los aumentos repentinos de azúcar en la sangre. Sin embargo, si está preparado para mirar más allá de la caja, hay muchas alternativas diferentes de pasta nutritiva.

La pasta de garbanzos, por ejemplo, es más rica en proteínas y sin gluten que la pasta blanca. Incluso puede usar verduras para hacer su espagueti simulado. Siga leyendo para obtener más información sobre los deliciosos sustitutos de la pasta recomendados por nosotros.

Opta por la pasta integral

Cambiar los fideos estándar por una versión más rica en fibra es una manera fácil de hacer que su comida de pasta sea más nutritiva. La pasta integral es una buena opción ya que tiene más fibra, lo que puede ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre.

La harina de sémola, fabricada mediante la molienda de una variedad de trigo llamado durum, se usa para hacer varios fideos de pasta blanca. Si bien la sémola es una harina saludable, especialmente cuando se complementa con vitaminas y minerales, la pasta integral tiene una modesta ventaja. Ofrece el más alto valor nutritivo, incluida la fibra, porque no se elimina nada durante el procesamiento.

Los fideos spaghetti de sémola crudos o poco cocidos (aproximadamente 1 taza cocida) aportan 200 calorías, 42 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra, lo que los convierte en una fuente de nutrientes decente. Sin embargo, una cantidad igual de fideos de pasta integral proporciona 180 calorías, 39 gramos de carbohidratos y 7 gramos de fibra, lo que lo convierte en un alimento rico en fibra.

Granos antiguos enteros

Otro fantástico sustituto de la pasta son los cereales integrales ancestrales. Puede que no se parezcan a la pasta a la que estás acostumbrado, pero tienen el mismo sabor sustancial que la pasta común y proporcionan más nutrientes.

En los últimos años, los granos más comunes como la quinua han ganado popularidad. El farro y el sorgo son opciones menos frecuentes, al menos entre los estadounidenses. Cuando se combinan con sus salsas y recetas favoritas, tienen un alto contenido de fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

En lugar de agua simple, estos granos se pueden preparar en caldo de pollo, carne de res o vegetales. Úsalos como guarnición de ensalada con pescado o pollo, o cúbrelos con vegetales y una salsa y otra proteína como huevo o tofu.

Juega con fideos vegetarianos

Si no puede comer trigo o quiere reducir aún más los carbohidratos en su plato, intente hacer fideos vegetarianos. Podría usar un pelador de verduras en lugar de un espiralizador si no tiene estos artilugios culinarios. Simplemente blanquee las tiras de verduras peladas en agua hirviendo durante 20 segundos antes de transferir los fideos a un baño de hielo. Es bueno comprar fideos vegetarianos en espiral para simplificar la preparación.

Las espirales producidas a partir de vegetales son la alternativa más baja en carbohidratos si no se preparan con calabaza o batatas con almidón. Además, los fideos de verduras suelen tener menos calorías y, al mismo tiempo, proporcionan una buena cantidad de vitaminas y minerales.

Según el USDA, una taza de espirales de calabacín cocidos incluye solo 27 calorías y 5 gramos de carbohidratos, pero una taza de pasta de espagueti integral cocida de la marca Barilla proporciona 180 calorías y 39 gramos de carbohidratos.

La misma cantidad de calabacín tiene 23,2 mg de vitamina C y 476 mg de potasio, por lo que es una fuente saludable.

Echa un vistazo a esta selección de verduras no tan conocidas que se pueden hacer en espiral de forma rápida y deliciosa. Estos revolucionarios, que van desde la remolacha hasta los pimientos, podrían provocar una revolución de fideos en su hogar.

Son:

• Remolachas
• calabaza moscada
• Nabo
• Jícama
• Zanahorias
• Pimientos

En lugar de una salsa cremosa, utiliza aceite de oliva virgen o salsa a base de tomate

Cuando cocine una comida más amigable para la diabetes, reemplace la salsa blanca con otros elementos "blancos" para evitar (imagine: pan blanco, arroz blanco y sí, pasta blanca).

Las salsas a base de crema tienen un mayor contenido de grasas saturadas y sal que otras opciones.

La diabetes aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que es fundamental elegir alimentos saludables para el corazón bajos en sodio y grasas. Los alimentos ricos en grasas saturadas, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Mientras tanto, demasiado sodio en su dieta podría aumentar su riesgo de presión arterial alta, que es una de las principales causas de enfermedad cardíaca, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Las salsas hechas con aceite de oliva y ajo fresco tienen beneficios potenciales para la salud del corazón.

El aceite de oliva, por ejemplo, tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, una forma de grasa buena. Según la Academia de Nutrición y Dietética, sustituir este tipo de grasa por fuentes de grasa menos nutritivas como la mantequilla puede ayudar a disminuir el colesterol. Este químico ceroso es útil a niveles microscópicos.

Estos resultados están respaldados por investigaciones. Por ejemplo, un estudio de cuatro años de casi 100 000 hombres y mujeres sanos descubrió un vínculo entre sustituir 1 cucharada (tbsp) de mantequilla sin sal con la misma cantidad de aceite de oliva y un 5 a 7 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca.

Mientras tanto, un estudio sugiere que la alicina, un componente natural rico en antioxidantes que se encuentra en el ajo, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio publicado en la revista Food & Nutrition Research en septiembre de 2017 indicó que el uso de la planta como suplemento redujo los niveles de glucosa en sangre en ayunas en una o dos semanas. Los investigadores analizaron nueve estudios controlados aleatorios que incluían a 768 participantes con diabetes tipo 2 que consumían suplementos de ajo que oscilaban entre 0,05 y 1,5 gramos. La mayoría de los ensayos duraron solo 12 semanas y tuvieron menos de 80 participantes. En personas con diabetes tipo 2, la investigación examinó el uso diario de suplementos de ajo y encontró un mejor control del azúcar en la sangre a las dos y 24 semanas.

Recuerde que, si bien el aceite de oliva tiene un alto contenido de grasas beneficiosas, también tiene muchas calorías (124 calorías por cucharada), así que controle sus porciones. Smithson recomienda usar media taza de aceite de oliva virgen y de 4 a 5 dientes de ajo por libra de pasta. Distribuya la salsa uniformemente entre las porciones de pasta.

Las salsas rojas para pasta, como la marinara o la tradicional de tomate, son excelentes porque tienen menos grasas y calorías que las salsas a base de crema. Recomendamos ceñirse a la mitad o tres cuartos de una taza de tamaño de porción.

Elija un frasco sin azúcar agregada y, preferiblemente, no más de 15 gramos de carbohidratos y 140 miligramos (mg) de sal por porción de media taza cuando compre salsa roja embotellada.

Controla el tamaño de tus porciones

Cuando se trata de diabetes tipo 2, es crucial ser consciente del tamaño de las porciones. El objetivo es evitar niveles peligrosamente altos de azúcar en la sangre.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las porciones de comida son sustancialmente más grandes hoy que hace 20 años, especialmente en los restaurantes (CDC). Los autores de un artículo de investigación publicado en Advances in Nutrition señalaron que las personas consumen más alimentos cuando se les dan porciones más grandes, y se ayudan con más alimentos cuando se les dan tazones y cucharas para servir más grandes. Con comidas más grandes vienen más carbohidratos y calorías.

Cuando coma pasta, recuerde agregar otros grupos de alimentos y controlar las porciones, apuntando a una cuarta parte de carbohidratos, una mitad de vegetales y una cuarta parte de productos ricos en proteínas en su plato por comida. Para facilitar el control de las porciones, el CDC sugiere usar un plato de 9 pulgadas

La cantidad exacta de carbohidratos por la que luchar está determinada por factores que incluyen la edad, el sexo, el nivel de ejercicio y cualquier medicamento que esté tomando. Las personas con diabetes deben consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por comida. La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda trabajar con su CDCES para determinar su meta de carbohidratos.