Consejos para dormir bien por la noche

¿Cuánto duermes cada noche? Todo lo que sucede en este momento está haciendo que millones de nosotros nos demos vueltas y vueltas en lo profundo de la noche. Por lo general, las personas no piensan en cómo el sueño afecta la sensibilidad a la insulina, pero los expertos en salud y una nueva ola de investigaciones recientes sugieren fuertemente que la falta de ejercicio y nutrición puede no ser el único factor que impulsa el desarrollo del Tipo 2.

Varios estudios calificados sugieren que mantener horas extras de sueño habitualmente cortas causa resistencia a la insulina, que es un factor bien conocido para desarrollar diabetes. También puede conducir a una serie de otros problemas cardiovasculares y de salud graves, como la obesidad, el estrés, la mala salud del sistema inmunitario e incluso acortar la vida útil. De hecho, se ha demostrado científicamente que dormir menos de 7 horas cada noche no solo aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, sino que también empeora sustancialmente los síntomas para quienes la padecen.

En honor al Festival del Día del Sueño que se celebra todos los años el 3 de enero, aquí hay una explicación de la correlación entre el sueño y el azúcar en la sangre, y algunos consejos de expertos en sueño que pueden ayudar:

Por qué la interrupción del sueño puede provocar resistencia a la insulina

Hay células beta importantes en el páncreas que normalmente están atentos a un pico de glucosa. Una vez que reciben una señal, deben liberar insulina que baja la glucosa en sangre. Mantener una baja calidad o una duración breve del sueño puede hacer que las células beta del páncreas se vuelvan menos sensibles a la glucosa y esto, a su vez, afecta la cantidad de insulina que se produce y libera en el cuerpo.

¿Por qué? La liberación adecuada de insulina es clave para instruir a las células para que absorban la glucosa, y esas mismas células pueden volverse menos sensibles a las señales de la insulina. Todo esto puede funcionar para afectar la capacidad del cuerpo para lidiar con la insulina. Una vez que las células beta se vuelven intolerantes a la glucosa, el páncreas deja de producir tanta insulina como su cuerpo necesita, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre permanezcan altos.

Los estudios han demostrado que la restricción del sueño en el transcurso de unos días puede reducir la sensibilidad a la insulina y afectar la tolerancia a la glucosa. De hecho, solo una noche de sueño deficiente puede causar resistencia a la insulina en personas sanas. Después de 1 semana de sueño inadecuado, el nivel de azúcar en la sangre puede alterarse tanto que algunas personas sanas pueden clasificarse como prediabéticas a través de una prueba de tolerancia oral a la glucosa (OGTT). Si un cuerpo saludable puede lidiar con el nivel elevado de glucosa muy rápidamente y bajarlo muy rápidamente, eso es una señal de un buen manejo de la glucosa. Si ese no es el caso, se recomienda cambiar los hábitos de sueño y otros factores del estilo de vida para ayudar.

¿De qué otra forma afecta el sueño inadecuado al azúcar en la sangre?

Además de lo anterior, dormir mal puede hacer que se libere más cortisol y adrenalina (hormonas del estrés) en el cuerpo. El estrés crónico no controlado puede empeorar los síntomas de la diabetes y dar lugar a hábitos de vida poco saludables como fumar, un estilo de vida sedentario y otros factores de riesgo que pueden hacer que las personas no sean muy saludables.

El estrés no controlado puede causar una serie de problemas de salud para las personas con diabetes Tipo 2 y también afectar el hambre y el peso. Como mencionamos anteriormente, el estrés puede disminuir la leptina y aumentar la grelina (hormonas del hambre), lo que puede afectar el apetito, los antojos y la capacidad de mantener una dieta y un peso saludables con el tiempo.

Además, cuando las hormonas del hambre se ven afectadas de esta manera, puede hacer que las personas se despierten temprano y con hambre debido a la inestabilidad del azúcar en la sangre.

¡Afortunadamente, hay buenas noticias! Si la diabetes está bajo control, el sueño puede mejorar y viceversa.

Consejos de expertos en sueño para ayudar al cuerpo a dormir mejor cada noche:

Ejercicio Regular - ¡Prueba HIIT!

Los estudios demuestran que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HITT, por sus siglas en inglés) puede ayudar a promover hábitos de sueño saludables, estimular el metabolismo y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Comer bien

Muchas personas piensan que no pueden dormir porque tienen demasiada energía. Pero en realidad, es todo lo contrario. El cuerpo no tiene suficiente energía para ir a dormir y dormir toda la noche. Si los niveles de azúcar en la sangre están fuera de control, afecta la capacidad del cuerpo para quemar grasa y quemar grasa durante la noche. Se recomienda comer 3 buenas comidas al día con un índice glucémico bajo (IG ) no solo para que la energía dure entre las comidas, sino también para brindarle al cuerpo la nutrición que necesita para respaldar una noche de sueño reparador.

Practique el mantenimiento de horas regulares de sueño y vigilia

Hay mucha evidencia nueva sobre el impacto de alterar el ritmo circadiano. Intente acostarse y despertarse a la misma hora todas las mañanas para ayudar a equilibrar el cuerpo.

Limite la electrónica antes de acostarse

La exposición a la luz antes de dormir puede causar resistencia a la insulina y también afectar la producción de melatonina del cuerpo. La melatonina es una sustancia química producida naturalmente en el cuerpo que se libera cuando está oscuro para indicarle al cuerpo que es hora de descansar.

Leer y meditar antes de acostarse

Estas son excelentes maneras no solo de ayudar con la calidad y duración del sueño, sino también de disminuir los niveles de estrés.

Entonces, como parte de su viaje de salud este Año Nuevo, intente priorizar hábitos de sueño saludables y considere utilizar algunas de las estrategias anteriores para un mejor descanso, control del azúcar en la sangre y salud en general.

Si cierta estrategia te está funcionando, ayuda a otros diabéticos a lograr mejores hábitos de sueño en 2023 compartiendo tus experiencias y palabras de aliento en el grupo de Facebook Ganando la Diabetes Tipo 2 Juntos ”.