Trate bien a su corazón con estos 5 alimentos saludables

Un corazón sano es esencial para la salud general. A cualquier edad, adoptar un estilo de vida saludable puede ayudarlo a evitar enfermedades cardí...

Un corazón sano es esencial para la salud general. A cualquier edad, adoptar un estilo de vida saludable puede ayudarlo a evitar enfermedades cardíacas, presión arterial alta y reducir su mayor riesgo de coágulos sanguíneos o derrames cerebrales. Nunca es demasiado tarde o demasiado temprano para comenzar una dieta y hábitos saludables para el corazón. Cuanto antes comience a tomar decisiones saludables, más tiempo cosechará los beneficios. Incluso si ha tenido un ataque al corazón en el pasado, ajustar sus hábitos alimenticios para promover una buena salud puede ayudar.

Los siguientes factores lo ponen en mayor riesgo de enfermedad cardíaca:

  • De fumar.
  • Presión arterial demasiado alta.
  • Tener sobrepeso.
  • Aumento del colesterol LDL.
  • Falta de actividad (sin ejercicio).
  • Predisposición genética.

Una de las mejores maneras de contribuir a una excelente salud del corazón, reducir la presión arterial y prevenir las enfermedades cardiovasculares es comer comidas más saludables y hacer ejercicio. Hay una serie de otras cosas que puede hacer para reducir sus posibilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca. Evitando el exceso de sal, alimentos procesados, grasas no saludables o grasas saturadas, la fruta enlatada puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Puede proteger su corazón y reducir la posibilidad de contraer enfermedades potencialmente mortales si adopta mejores opciones de estilo de vida. Tomar estas decisiones modestas puede tener una influencia significativa en la salud y el bienestar general de su corazón. Comience con una dieta saludable para el corazón rica en fibra dietética, fibra soluble, carnes magras, ácidos grasos monoinsaturados y grasas poliinsaturadas como el aceite de oliva, cereales integrales, pan de trigo integral y productos lácteos bajos en grasa.

¿Qué hace que la comida sea saludable para el corazón?

Mire la lista de ingredientes y los datos nutricionales cuando salga de compras. Elija comidas y alimentos que sean:

Rico en ácidos grasos omega-3;

alimentos ricos en fibra; La fibra se puede encontrar en una variedad de alimentos, incluidas frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Los ácidos grasos omega-3 son abundantes en los pescados grasos. Las nueces y las semillas, los aceites vegetales y los alimentos fortificados, como marcas específicas de huevos, jugos, leche y yogur, son alternativas de origen vegetal.

Bajo en grasas saturadas y trans;

Bajo en sodio.

¿Cuáles son 5 alimentos saludables para tu corazón?

Lo que come y lo que no come tiene un impacto significativo en la salud de su corazón. La genética y otros factores del estilo de vida, por supuesto, tienen un papel. La enfermedad cardiovascular es la principal causa de mortalidad en todo el mundo y representa alrededor de una de cada tres muertes en los Estados Unidos. Durante las cuatro décadas anteriores, las muertes por enfermedades del corazón se han ido reduciendo, pero la tendencia se ha desacelerado en los últimos años.

Ciertos alimentos pueden. Estos son nuestros 5 alimentos saludables principales que debe comer más para prevenir y proteger la salud de su corazón.

Salmón y otros pescados grasos

Los aceites de pescado, particularmente los ácidos grasos omega-3, son esenciales para la salud del corazón. Eso significa que comer pescado como el salmón, el atún blanco, la caballa, el arenque, la trucha de lago y las sardinas, así como crustáceos como la langosta, las ostras y los calamares, son excelentes fuentes de proteínas y alimentos importantes para la salud del corazón. Todos incluyen ácidos grasos omega-3, particularmente la versión de cadena larga conocida como LC omega-3, que contiene ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosapentaenoico (DPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) (DHA).

Se ha demostrado que los omega-3 de cadena larga en ensayos clínicos en humanos ayudan al corazón a mantener su ritmo, lo que ayuda a evitar ataques cardíacos. También reducen la presión arterial, mantienen el azúcar en la sangre, protegen los vasos sanguíneos, reducen los triglicéridos y reducen la inflamación, según los estudios.

Aunque el ácido alfa-linolénico (ALA), una cadena más corta de omega-3, prevalece en el aceite de oliva, las plantas, las nueces y las semillas, faltan pruebas de sus beneficios para la salud. DHA y EPA no se encuentran en los omega-3 de origen vegetal como la linaza, las nueces o el aceite de canola. Si bien los alimentos de origen vegetal tienen su propio conjunto de ventajas, no puede confiar en ellos como fuente de sus contrapartes de cadena más larga, ya que no siempre se transforman en ellos una vez dentro del cuerpo.

Los omega-3 de cadena larga se encuentran en pescados grasos como el salmón, y la American Heart Association recomienda incluir un tercio de una porción al menos dos veces por semana en su dieta.

Chocolate negro

Rico en grasas saludables y antioxidantes como los flavonoides, que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, y muy bajo en azúcar en comparación con sus pares más ligeros. El chocolate con leche puede aumentar la presión arterial y el azúcar en la sangre, pero el consumo de chocolate negro tiene importantes beneficios para la salud del corazón. El alto contenido de cacao del chocolate negro contribuye a sus beneficios para la salud del corazón. El cacao, como muchos otros compuestos de origen vegetal, proporciona nutrientes saludables para el corazón.

Se ha demostrado que los flavonoides, un tipo de sustancia química presente en el cacao, así como en las manzanas, los cítricos, el té y otros alimentos vegetales, ayudan a las personas con hipertensión a bajar la presión arterial. Los flavanoles, una subclase de flavonoides que se encuentran en abundancia en el chocolate negro, también pueden ser beneficiosos para la salud del corazón.

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Las capacidades antioxidantes se encuentran en los flavanoles. Los antioxidantes son compuestos naturales que se encuentran en el cacao, las bayas, las espinacas y otros alimentos vegetales que ayudan a reparar las células dañadas y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Comer alimentos ricos en antioxidantes y flavonoides como parte de una dieta saludable, por ejemplo, ha demostrado ser bueno para el corazón y los vasos sanguíneos.

Aguacates

¿Ya estás siguiendo una dieta saludable para el corazón? Se le deben agregar aguacates una vez al día. Según una investigación publicada en el Journal of the American Heart Association, sustituir la grasa saturada por un aguacate rico en nutrientes al día puede reducir la presión arterial hasta en 13,5 miligramos por decilitro. Según los expertos, esto podría ser suficiente para evitar que algunas personas tomen medicamentos para la presión arterial.

Los aguacates tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a disminuir el colesterol total y el colesterol "malo" (LDL) mientras mantienen estables los niveles de colesterol "bueno" (HDL). También pueden ayudar con el control de la insulina, lo cual es beneficioso para quienes tienen prediabetes o diabetes tipo 2. Tiene un bajo contenido de azúcar y contiene grasas saludables que se sabe que reducen el riesgo de varias afecciones cardíacas, así como minerales saludables como el potasio.

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Verduras de hojas verdes oscuras

Los beneficios saludables para el corazón de las verduras para ensalada, las espinacas, la col rizada, las acelgas, las coles y las hojas de mostaza se esconden en su alto contenido de vitaminas A, C, E y K, así como en antioxidantes que ayudan al cuerpo a eliminar toxinas . Sin embargo, es su alto contenido de calcio, magnesio y potasio lo que los coloca entre los diez primeros para la salud del corazón.

Se sabe que el control de la presión arterial se ve favorecido por los alimentos ricos en nutrientes. Se sabe que el potasio, junto con el magnesio y el calcio, ayudan a minimizar los efectos de la ingesta de sodio en la presión arterial, reducen los niveles de colesterol y ayudan a abrir los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial.

Nueces y semillas

Se ha demostrado que el potasio, el magnesio y otros elementos que se encuentran en las semillas y nueces sin sal reducen la presión arterial. Los pistachos, por ejemplo, Se ha demostrado en estudios que reducen la tensión de los vasos sanguíneos (también conocida como resistencia vascular periférica), la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el colesterol.

Las nueces, las nueces, las almendras, la linaza, las nueces de macadamia y las avellanas son excelentes opciones y una opción saludable para el corazón. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 y grasas monoinsaturadas. Sin embargo, son la forma de cadena corta. Aun así, es maravilloso para el corazón.

El ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 de cadena corta que se encuentra en las nueces, la linaza y el aceite de oliva, se ha relacionado con un menor riesgo de presión arterial alta y enfermedades cardíacas, pero en menor medida que los omega-3 de cadena larga. -3 s. Sin embargo, tenga en cuenta que todos los frutos secos son increíblemente ricos en calorías.

¿Qué bebida es buena para tu corazón?

Hacer una opción saludable para el corazón puede ser particularmente difícil cuando los estantes de los supermercados parecen estar llenos de una variedad de bebidas. Entonces, ¿qué hace que la bebida saludable para el corazón sea ideal?

Agua

El agua es la mejor bebida ya que no tiene calorías y proporciona el 100 por ciento de hidratación y los niveles de hidratación tienen un gran impacto en nuestra salud. Apunta a 6-8 tazas todos los días. Si el agua corriente no es lo tuyo, agrega unas rodajas de limón, lima o pepino para que sea más interesante. Si elige agua saborizada, lea atentamente la etiqueta nutricional porque puede incluir mucha azúcar o edulcorantes artificiales.

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Vino tinto

Si bebes alcohol, una copa de vino tinto puede ser una buena opción para tu corazón. Perfecto para San Valentín, con moderación, el vino tinto contiene Resveratrol y Catequinas, dos antioxidantes que han demostrado mejorar las paredes arteriales.

Puede beber alcohol y disfrutar de los posibles beneficios para la salud que se proporcionan. Las mujeres deben limitarse a una bebida al día, mientras que los hombres deben limitarse a dos bebidas al día. Lo mejor es consultar a su médico de antemano.

Té verde

No solo es una alternativa más saludable a los lácteos y las bebidas con cafeína ricas en azúcar, sino que también se ha estudiado, ya que el extracto de té verde durante 3 meses redujo la presión arterial, los triglicéridos, el LDL (malo) y los niveles de colesterol total, en comparación con un placebo en este estudio. Además, todavía tiene cafeína, lo que significa que puedes obtener ese impulso matutino que necesitas.

El año pasado , un metanálisis de estudios observacionales indicó que las personas que bebían más té verde tenían un 28 % menos de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias que las que bebían menos té verde. Se realizaron 13 investigaciones sobre consumidores de té verde y cinco estudios realizados sobre bebedores de té negro. El té negro no influyó en el riesgo de enfermedades del corazón.

Se informó que el té verde reduce significativamente los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en un metanálisis de 14 estudios de investigación aleatorios controlados con placebo publicados en 2011. En lugar de usar la bebida en sí, varias de las investigaciones usaron cápsulas que contenían catequinas, los polifenoles activos en té verde.

Leche entera o yogur

El consumo de lácteos enteros es beneficioso para nuestra salud cardiovascular. La leche baja en grasa o la leche de soya son otras opciones de bebidas saludables, y dado que la mayoría de nosotros no consumimos suficiente calcio, beber un vaso de leche todos los días podría ser muy beneficioso. Si elige leche de soya, opte por la variedad fortificada con calcio. Hay leche fortificada con esteroles en el mercado, que puede ayudarte a disminuir tus niveles de colesterol.

Una investigación reciente de Suecia analizó el vínculo entre un biomarcador de ácidos grasos llamado 15:0 (ácido pentadecanoico) que se encuentra en muestras de sangre y enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los biomarcadores son sustancias químicas que pueden ayudar a identificar el funcionamiento normal o anormal.

Según los investigadores, las personas con los niveles más altos del ácido graso relacionado con una mayor cantidad de lácteos grasos tenían el riesgo más bajo de enfermedad cardiovascular y ningún riesgo de mortalidad por todas las causas entre los 4150 participantes adultos del estudio (51 por ciento mujeres y 60 de mediana edad). En el estudio se tuvieron en cuenta otros factores de riesgo cardiovascular, como el tabaquismo.