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Diabete e frutta – Cosa mangiare e quando?

By: Tom Binder
Luglio 18, 2019

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La frutta può avere un suo spazio nella tua dieta di diabetico.

Un morso ad una mela fresca e croccante, o a qualsiasi altro frutto, è un modo eccezionale per soddisfare la voglia di zuccheri e al tempo stesso ingerire dei nutrienti salutari. Ma per chi soffre di diabete, il contenuto di zucchero della frutta può diventare una fonte di preoccupazione. Fortunatamente, la frutta può e deve essere parte della tua dieta di diabetico; dovrai solo sapere ciò che puoi mangiare, quando mangiarlo e come mangiarlo.

I benefici della frutta per i diabetici

Il diabete è un disordine metabolico cronico ma gestibile, nel quale il pancreas non produce insulina a sufficienza (l’insulina è l’ormone che regola il movimento degli zuccheri verso le cellule) per aiutare il corpo a metabolizzare gli zuccheri, oppure l’insulina prodotta non funziona come dovrebbe. Il corpo si sforza per controllare i suoi livelli di zucchero nel sangue e, dal momento che i carboidrati influenzano direttamente i livelli di zucchero nel sangue, le persone affette da diabete devono sempre assumere carboidrati in modo consapevole, assicurandosi al tempo stesso di consumare i nutrienti di cui necessitano per vivere e stare bene.

A parte il suo contenuto di carboidrati, la frutta fornisce ai diabetici molti nutrienti e altri benefici:

  • È un’importante fonte di fibre: Molti frutti, specialmente quelli con buccia e/o polpa, hanno un alto contenuto di fibre e acqua, l’ideale per rallentare l’assorbimento di zuccheri e controllare i livelli di zucchero nel sangue.
  • È un’opzione più salutare rispetto ad un dolce: La frutta ha un sapore dolce e ti fornisce il picco di energia di cui hai bisogno, senza contenere zuccheri o dolcificanti artificiali.
  • Contiene altri nutrienti essenziali: Gli agrumi contengono vitamine A e C, le banane contengono potassio e triptofano, le pere contengono vitamina K, ecc.

Come scegliere la frutta – l’indice glicemico

L’indice glicemico (IG) è una classifica del cibo su una scala da 1 a 100; più è alto il numero, più rapidamente l’alimento farà salire il livello dello zucchero nel sangue. Perciò i diabetici devono scegliere frutta con un IG basso. La frutta con un basso indice glicemico (sotto 55 punti) comprende:

  • mele
  • avocado
  • banane
  • frutti a bacca
  • ciliegie
  • pompelmo
  • uva
  • kiwi
  • pesche noci
  • arance
  • pesche
  • pere
  • prugne
  • fragole

Tali frutti devono essere preferiti rispetto a quelli con un IG medio/alto e sono sicuri per i diabetici, se assunti con moderazione.

Diabete e frutta – cosa e quando mangiarla?

È consigliabile che tutti mangino almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Questa raccomandazione vale anche per i diabetici.

Ecco alcuni consigli pratici per aiutarti, da diabetico, a regolarti su come mangiare la frutta:

  • Durante i pasti, preferisci verdura che non contenga amido, tenendo la frutta come dolce o merenda.
  • Aggiungi grassi salutari ad ogni pasto per favorire la sensazione di sazietà della verdura senza amido (che produce una sensazione di minore sazietà) e promuovere l’assorbimento degli antiossidanti e dei nutrienti.
  • Preferisci frutta fresca e intera rispetto a succhi e frutta in scatola.
  • Ricordati che ogni porzione di frutta (15 g di carboidrati) equivale in termini di dimensioni ad una pallina da tennis (una tazza di frutta fresca, o mezza tazza di frutta lavorata).

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